作者：赵雨菲 日期：2016-09-05 19:13:07
30天练出马甲线，你就是下一个女神！
《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。
☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。☆本着全面减脂和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现给您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松减脂。☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。
作者简介：
赵雨菲，知名模特，主持人，菲速运动品牌主理人，第65届世界小姐最佳人气、最上镜获奖者，网络人气美女健身教主。电影《初恋浅规则》女一号，另主持《气喘吁吁》、《女神制造》等时尚健身栏目。
目录：
第一章 想拥有马甲线，你需要知道这些 关于训前准备 关于好身材 关于马甲线 关于训练方法 粉丝天地 成功案例
第二章 减脂健身训练图解 正确姿势的重要性 训练之前的8个伸展动作 训练1 胸型塑造1.俯卧撑2.膝盖触地俯卧撑3.窄幅俯卧撑 训练2 苗条手臂4.弹力绳俯身臂屈伸5.弹力绳法式弯举6.矿泉水瓶俯身臂屈伸7.哑铃法式弯举8.椅子反向俯卧撑 训练3 “马甲线”9.仰卧卷腹10.椅子仰卧卷腹11.触膝仰卧卷腹12.肘部触膝卷腹13.离心倒14.4阶段仰卧卷腹15.肘部触膝16.膝盖触胸17.反向仰卧卷腹18.健身球仰卧卷腹19.屈体抬腿 训练4 “人鱼线”20.坐式侧弯21.腿转体22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟23.转体卷腹24.侧躺·侧弯25.侧提臀26.V字转体触摸脚尖27.健身球转体仰卧起坐28.健身球侧弯29.健身球转体 训练5 紧致背部30.弹力绳滑轮下拉31.弹力绳划船32.弹力绳坐姿划船33.弹力绳后拉34.毛巾滑轮下拉 训练6 挺拔腰背35.俯卧两头起36.胳膊和腿交叉抬起37.俯卧抬腿38.坐姿背屈伸（弹力绳）39.脊柱提臀40.单腿脊柱提臀41.健身球背屈伸 训练7 修长美腿42.屈膝运动43.宽幅屈膝44.静态弓箭步45.动态弓箭步46.侧面弓箭步 训练8 臀部47.单腿硬举48.背后交叉腿扭转屈膝49.保加利亚式弓箭步50.早上好51.后踢52.臀部外旋提 番外篇 平衡训练53.前桥54.提腿前桥55.侧桥56.举背提腿交错训练57.背桥58.提腿背桥
第三章 这样吃就对了 第一节 健身与饮食禁忌健身前什么不能吃健身后什么不能吃 第二节 健身与饮食时间搭配健身前怎么吃健身中怎么吃健身后怎么吃 第三节 健身与喝水 第四节 找到属于你的最佳菜谱骨感界皇后微胖界女王肥胖界女神运动界精灵前言当今，美的反义词不是丑，而是胖。打开这本书的朋友一定是对自己有所要求，并对生活有所追求的人，我想应该是以女性居多。在当今社会，女性面临着就业竞争和婚恋竞争的双重压力，外在美已经成为一块最有力的敲门砖。尤其近几年整容技术的发，美女越来越多。几年前随着“维多利亚的秘密”的天使们迈着大长腿在屏幕前展示着马甲线的时候，作为模特的我深深感到光靠颜值和勤奋在我的职业领域中发展已经远远不够了。那个时候的我还是一枚微胖模特，身边有很多纤瘦的同行。出于职业需求以及本身对美的热爱，我决心要拥有别人拿不走的优势，开始了我的运动之旅。从90千克的胖子到50千克的瘦子其实很容易，而从55千克到45千克需要的就不光是减脂这么简单了，整个过程对体脂要求更高。
也许在此前你已经通过节食、运动或者整容的方式让自己瘦了一点，也许效果并不明显甚至完全没有效果。你有没有想过是哪个环节出了问题？作为模特的我，曾为了减肥吃减肥药，打瘦腿针，同样节过食！所以我特别了解你们没有瘦下来的原因，也非常懂你们苦闷的心情。还好，我已经调整了自己的减肥方式，从身高171厘米体重55千克的大码模特，到现在高171厘米，体重47千克的马甲线“小公举”。通过这个过程我累积了很多经验，总结出最简单易上手并且效果显著的运动方法分享给大家。
打开这本书的时候你已成功了一半，因为即使进步再慢，也会比那些窝在沙发里吃薯条的人快，你需要的只是坚持做书里这些简单的动作。千万别在意那些说不可能的人，当今，美的反义词不是丑，而是胖。打开这本书的朋友一定是对自己有所要求，并对生活有所追求的人，我想应该是以女性居多。在当今社会，女性面临着就业竞争和婚恋竞争的双重压力，外在美已经成为一块最有力的敲门砖。尤其近几年整容技术的发，美女越来越多。几年前随着“维多利亚的秘密”的天使们迈着大长腿在屏幕前展示着马甲线的时候，作为模特的我深深感到光靠颜值和勤奋在我的职业领域中发展已经远远不够了。那个时候的我还是一枚微胖模特，身边有很多纤瘦的同行。出于职业需求以及本身对美的热爱，我决心要拥有别人拿不走的优势，开始了我的运动之旅。从90千克的胖子到50千克的瘦子其实很容易，而从55千克到45千克需要的就不光是减脂这么简单了，整个过程对体脂要求更高。也许在此前你已经通过节食、运动或者整容的方式让自己瘦了一点，也许效果并不明显甚至完全没有效果。你有没有想过是哪个环节出了问题？作为模特的我，曾为了减肥吃减肥药，打瘦腿针，同样节过食！所以我特别了解你们没有瘦下来的原因，也非常懂你们苦闷的心情。还好，我已经调整了自己的减肥方式，从身高171厘米体重55千克的大码模特，到现在高171厘米，体重47千克的马甲线“小公举”。通过这个过程我累积了很多经验，总结出最简单易上手并且效果显著的运动方法分享给大家。打开这本书的时候你已成功了一半，因为即使进步再慢，也会比那些窝在沙发里吃薯条的人快，你需要的只是坚持做书里这些简单的动作。千万别在意那些说不可能的人，那只是他们的选择，而不是你的现实。觉得辛苦觉得累？姐妹们，想想那些你讨厌的人，比你瘦；你的情敌，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，还犹豫什么？鸡汤喝得再多，没有行动也是纸上谈兵。所以，从现在开始，穿上你的运动鞋，换上你最爱的那套装备，自信地对着镜子动起来吧。运动是一件付出努力便一定会有收获的事情哦！女神不只是T台上性感火辣的模特，也不只是镜头前光芒闪耀的明星，女神可也可以由你亲手制造。在这套“女神制造”系列图书里，你将享受到明星的团队为你定制的女神改造方案，他们有的还是《美丽俏佳人》的特邀嘉宾，相信有了这些大咖的帮助，每个人都可以找到那个最美的自己。《美丽俏佳人》总制片人 尹璐 很多人都羡慕女星身上的“女神”气质，认为他们都是天生丽质，360度无死角。其实，“女神”并不是天生的，他们只是付出了更多的努力，用了一些聪明的方法让自己一点一点变美。有了正确的方法的指引，人人都可以变女神，这也正是这套“女神制造”系列图书的魅力所在。 《时尚芭莎》美容总监 武宗杨☆“最廉价的修炼是读书与锻炼，最无价的拥有是修养与健康。”
☆“‘胸’一点才美。胸部是否丰满、匀称、柔韧而富有弹性是你是否拥有完美身材的一个重要标准。”☆“完美女人，无论哪个部位都要漂亮。一双纤细美丽的手臂绝对是美女的必要条件。”☆“马甲线会把我们的身体架起来：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨、下巴自然放松、整个人的姿态看起来更挺拔，也显得更精神。”☆“挺拔的背部与翘臀结合起来，腰会显得更细，曲线也更突出，侧面线条美美哒。”☆“腿部的修长挺拔亭亭玉立最是展现女性的柔美、性感。”☆“对于健康的身体，每一餐都至关重要，正确的饮食会让你的塑形计划事半功倍。因此，提高饮食意识、养成良好的饮食习惯是我们要做的第一步。”
成功案例：☆生宝宝前很瘦，但生产后体态不好。今年春天制定了一个月出马甲线的计划，一周锻炼5到6次。一个月后，马甲线初见成形，再半个月后，马甲线已经非常清晰，体重减了2千克，体脂指数达到21%。——张小姐，CEO，30岁，体脂25.4%
☆以前没有任何运动经验，身材很瘦，臀部比较扁平。现在每周锻炼3次，3个月后马甲线很清晰地出现，臀部明显变翘，同事都说腿变长了。——司小姐，白领，27岁，体脂22.5%
☆因为时间自由，所以自己确定目标每天练习，饮食也很配合，用了20多天就练出马甲线。——罗小姐，家庭主妇，40岁，体脂22%
☆老公是外国人，因为身体素质太差离职休息，由于饮食习惯偏西化，所以前期效果不明显。之后通过一次饮食讲座，生活发生了很大的变化，半年时间体脂降到25%。——张小姐，家庭主妇，37岁，体脂32%
☆典型的梨形身材，因为久坐脂肪都集中在下半身，腹部脂肪很少。以下半身锻炼为主，加强腰部力量，用了3个月时间达到了身材的匀称、美观。马甲线加上整体的身材匀称使她更加动人。——刘小姐，高管，36岁，体脂30%
☆平时工作很忙，没有充足时间到健身房或拿出整段时间来做运动。通过合理的饮食建议，充分利用零碎的时间进行锻炼，现在也成为了拥有马甲线的女生。——刘小姐，白领，32岁，体脂26%