作者：尹承昊 日期：2016-09-28 09:47:02
随书附赠：可爱健身减肥日志本（颜色随机）推荐一：量身打造，顽固部位各个击破针对面部、颈部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、腿部及全身的脂肪安排训练动作，轻松击破顽固脂肪，告别局部肥胖，让脂肪充分燃烧。推荐二：科学训练计划，四周打造完美身材初级、进阶和高级三种训练计划，适合有拖延症、强迫症以及各种打卡爱好者，懒人必备。推荐三：实用健身方法，在家轻松健身抛弃花哨的动作和昂贵的健身设备，任何物品都能成为健身好帮手，比私教更实用的健身教练，在家就能锻炼的健身指南。
本书简介：
8小时上班，8小时睡觉，3小时挤公车，2小时吃喝拉撒，2小时发呆，你的1天只有1个小时可以用来健身。如果没有正确的健身方法，这1个小时都将不存在，怎么可能拥有人鱼线、马甲线和傲人身材？而我们的目标就是，40分钟搞定健身！真正优秀的方法都是懒人方法，简单的器材，简单的步骤，更重要的是少而又少的花费！瘦脸、瘦胳膊、美腿、增肌，哪里不满意练哪里。有了懒人健身法则，就如同搭上一列前往吸睛身材的高速列车，旅途是快速、舒适、平稳的。你需要做的就是根据自身的“懒人”程度选择合适的车厢与座位，谨遵训练与营养计划的“乘车说明”，完美身形便会悄悄地在你身上浮现！
作者简介：
尹承昊，虎扑实战健身区版主，亚洲唯一GPA世界力量举联盟官方认证教练，奥运冠军私人健身指导，资深体能健身训练师，曾于中国、法国、德国、西班牙指导过12000余节健身私教课。著有《体能增长与健身训练》《懒人训练法——30天塑造完美人鱼线》《懒人训练法——20分钟获得性感马甲线》《30天塑造完美人鱼线》等健身类畅销书。
目录：
第一章肥胖从何处来
1.关于减肥不得不知的八件事
2.避免局部肥胖的“窘”境
3.突破局部肥胖的束缚
4.减肥塑身的常见误区
第二章跟肥胖说再见
1.减肥塑身训练基础法则
2.有氧训练——快速瘦身的良师益友
真正的有氧训练是什么
有氧训练的特殊注意事项
快速有效的减肥妙招第一章肥胖从何处来 1.关于减肥不得不知的八件事2.避免局部肥胖的“窘”境3.突破局部肥胖的束缚4.减肥塑身的常见误区第二章跟肥胖说再见 1.减肥塑身训练基础法则2.有氧训练——快速瘦身的良师益友真正的有氧训练是什么有氧训练的特殊注意事项快速有效的减肥妙招3.无氧训练——完美身材的必备武器真正的无氧训练是什么无氧训练的特殊注意事项 第三章完美变身计划 1.变身“瘦美人”面部脂肪堆积的原因 消除面部脂肪的妙招面部塑形的注意事项训练计划 2.攻克颈部脂肪颈部脂肪堆积的原因消除颈部脂肪的妙招颈部塑形的注意事项训练计划 3.让胸部更加性感胸部脂肪堆积的原因消除胸部脂肪的妙招胸部塑形的注意事项训练计划 4.告别“驼背人” 背部脂肪堆积的原因消除背部脂肪堆积的妙招背部塑形的注意事项训练计划5.甩掉“喇叭袖”手臂脂肪堆积的原因缓解手臂脂肪的妙招前言减肥是时下关注度极高的健康话题。肥胖问题侵袭着各个年龄层，无论男女都饱受其折磨。快速减掉身上多余的脂肪、获得健康性感的身材，是每个肥胖者梦寐以求的事情。目前，减肥方法种类繁多，但是太多的选择反而让人们在减肥塑身时无处下手。本书的出发点便是为众多受肥胖与身材困扰的健身爱好者指出一条最适合自己的瘦身路，使每个认真努力的人都能够获得健康，当然，还有令自己满意的身材！
我身边也有许多饱受肥胖困扰或希望身材更加完美的朋友，他们时常向我问起如何能够让自己变得更加美丽、健康，有的甚至直接希望我帮助他们制订具体的营养与训练方案。我告诉他们，这个世界上没有一种减肥塑身方法是适合所有人的；其只有理论意义上的对错，绝无真正的价值高低。比如每天轻量慢跑的训练方法，已经足够治愈一部分人群的肥胖问题，那么它便是有效的；虽然相比其余更加"先进"的训练法而言，它的名头没有那么响亮，但你依旧不能忽视它的价值。减肥最怕的并非没有恒心，而是找不到最适合自身的方法。不过，一些理论意义上有严重毒害性的减肥法，如依靠减肥药、绝食、催吐等，是要杜绝的；这也是本书的核心内容之一。我们追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身，而非介绍那些表面效果惊人，实则贻害无穷的哗众取宠方法。
减肥是时下关注度极高的健康话题。肥胖问题侵袭着各个年龄层，无论男女都饱受其折磨。快速减掉身上多余的脂肪、获得健康性感的身材，是每个肥胖者梦寐以求的事情。目前，减肥方法种类繁多，但是太多的选择反而让人们在减肥塑身时无处下手。本书的出发点便是为众多受肥胖与身材困扰的健身爱好者指出一条最适合自己的瘦身路，使每个认真努力的人都能够获得健康，当然，还有令自己满意的身材！ 我身边也有许多饱受肥胖困扰或希望身材更加完美的朋友，他们时常向我问起如何能够让自己变得更加美丽、健康，有的甚至直接希望我帮助他们制订具体的营养与训练方案。我告诉他们，这个世界上没有一种减肥塑身方法是适合所有人的；其只有理论意义上的对错，绝无真正的价值高低。比如每天轻量慢跑的训练方法，已经足够治愈一部分人群的肥胖问题，那么它便是有效的 ；虽然相比其余更加"先进"的训练法而言，它的名头没有那么响亮，但你依旧不能忽视它的价值。减肥最怕的并非没有恒心，而是找不到最适合自身的方法。不过，一些理论意义上有严重毒害性的减肥法，如依靠减肥药、绝食、催吐等，是要杜绝的 ；这也是本书的核心内容之一。我们追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身，而非介绍那些表面效果惊人，实则贻害无穷的哗众取宠方法。 我们的目标是希望每个读者都能够从书中发现最适合自己的减肥塑身法，在减掉多余脂肪的同时，塑造出一副美丽健康的身材。我们不仅要帮助你达到"瘦而美"的目的，更要使你瘦得"聪明"，瘦得"凹凸有致"！不要每天浪费大把的时间去看别人的减肥案例或塑身方法，翻开这本书，从现在开始你自己的变身计划吧！我们已经为你把路铺好，变身女神与男神，还是继续"屌丝之旅"，这一切全掌握在你自己的手中！ 尹承昊第一章肥胖从何处来
1.关于减肥不得不知的八件事
肥胖，一种慢性代谢疾病，是摧毁完美体态的罪魁祸首。随着生活节奏的加快、工作压力的增加以及对饮食健康的误解，肥胖已经悄然走到每个人身边，特别是上班族与中老年人，更是肥胖最喜欢入侵的群体。如果你不想自己的身体健康受影响，不想永远跟完美身材隔海相望，那么减肥便是一件刻不容缓的头等大事。虽然没有哪个"胖子"不知道减肥的重要性，但他们自身的肥胖问题却迟迟没有得到根治，这不仅与他们所使用的减肥方法有关，更与其自身对肥胖的由来缺乏认知有密切关联。因此，如果想更加快速地改善自己的身形，你首先必须清楚关于减肥不得不知的八件事。
A. "吃"是罪魁祸首
"吃"是人生一大乐事，但是这件事情如果做得过分、不够收敛，那么就会乐极生悲，出现肥胖这一人生惨事。"吃"导致肥胖的原因无外乎两点：一、吃得过多会导致热量摄入无法控制，如果没有配合足够大的运动量，那么便会出现脂肪堆积的情况；二、对于食物选择的不注意同样会使身材走样，这是完美身材的杀手，如含有盐分、糖分、油或者酱料较多的食物，都容易使你身材走样、脂肪大量堆积，进而诱发严重的肥胖问题。
B.不动=肥胖
肥胖，顾名思义即脂肪过多，而控制饮食摄入的方法只能够使自身不再多增加脂肪，不可能减掉身体堆积过多的脂肪。所以，此时你唯一能做的便是运动，只有运动才可以减掉体内多余的脂肪。在进行锻炼时，你所仰仗的无外乎有氧训练与无氧训练两大方式。它们可以快速燃烧体内的脂肪，缓解肥胖问题。
C.快速瘦身不等于极速瘦身
极速瘦身与快速瘦身的根本差别在于合理与否，后者仰仗的是健康的饮食以及合理训练法，而前者往往是通过绝食、药物等一些不健康的手段达到目的。后者虽然速度较慢，但针对性极高，对于减肥塑身有一定贡献；而前者不仅对身体健康有损，甚至会破坏人体的基础代谢。
D.注意有氧训练量
有氧训练是减肥的基础，没有它就没有摧毁脂肪的能力。但是在这里请一定要注意有氧训练量，并非量越大、密度越频繁对减肥就越有帮助。请一定要根据自己的身体状况来做出合适的选择。如果你的身形正常，脂肪只是在某几个脂肪较容易堆积的部位，如胸部、腹部、臀部等，那么只需安排一周两次的有氧训练即可，剩余大部分时间应当用来进行塑造身形的无氧训练。如果你的身形稍胖，BMI指数（身体质量指数，简称"体质指数"，又称"体重指数"，英文为BodyMassIndex，简称"BMI"。计算方式为体重公斤数除以身高米数的平方）在24～30之间，那么一周需安排三次有氧训练，并且一定要注意提高有氧训练量。
如果你属于严重肥胖，BMI指数在30以上且全身各部位明显发胖，那么一周需安排4～5次的有氧训练，甚至可以把所有精力投入到有氧训练中。
E.把握无氧训练姿势
有氧训练只能做到减少脂肪，却不可能完成塑身的终极目标，你必须依靠无氧训练的辅助。然而，后者绝非单纯的"举杠铃、做器械"这么简单，它对于训练者训练姿势的标准性有极其严格的要求。如果姿势不标准，那么不仅塑身任务无法完成，更会影响训练者的身体健康。例如，许多训练者经常抱怨自己的腹肌训练迟迟不见效，这其中很重要的一个因素便是训练者对于训练动作姿势的把握不标准。不仅腹肌形状没有改善，有的人甚至还饱受腰部肌肉酸痛的影响。因为其在练习时使用的是腰部力量，而非正确的腹肌发力。
F.减肥塑身是关键
你一定要明白一件事情，即训练的最终目标是达到减肥塑身。不仅要让体脂含量大幅度下降，更要使身形变得更加完美。千万不要只减脂、不塑身，这样极易走入盲目减肥，甚至极速减肥的误区。在进行减肥塑身训练时，训练者一定要以有氧训练为根基，辅以针对性的无氧练习，以便摧毁局部脂肪较多部位的脂肪，达到塑身的目的。如果你每天的训练时间较少，那么可以采用分日训练的方法。如果你每天的训练时间较多，那么可以采用在一日内先进行无氧训练，再进行有氧练习的方法。前者相对适用范围更广，而后者的减肥塑身效果则更加明显。
G.养成良好作息习惯
每天保持至少八小时的睡眠时间对于身体有极大裨益，早睡早起的良好作息习惯不仅有助健康，更能够帮助我们达到减肥塑身的目标。据科学研究显示，睡眠不足会导致人体的基础代谢水平下降，进而使减肥变成无用功。此外，每天睡眠时间不固定也会影响每日锻炼时的表现。如果你的训练质量无法得到保证，那么塑造完美身材也就变成了一座"空中楼阁"。
H.保持健康平稳心态
这一点与第三点紧密相连，平稳的心态有助于我们"快速、健康、有效地"进行减肥塑身。不要每天都关注体重秤上的数字变化，它并不能准确地表示肥胖程度，因其是受多种因素共同影响的。比如，早晨起床称量与午饭后称量的结果是截然不同的，它们都不具备代表性。我们更建议训练者每个周末的早晨进行一次称量，然后将几个星期的数据汇总，这样对比观察体重的变化才更具针对性。每日紧盯体重秤的做法不仅不利于减肥，甚至会让人对体重数字产生恐惧感，严重者容易诱发心理问题。
2.避免局部肥胖的"窘"境
有很多肥胖人群，特别是一些有健身习惯的训练者，往往都有局部肥胖的现象出现。所谓局部肥胖，即全身各部位较为紧实，只有局部几个部位，如腹部、面部脂肪含量相对较高，皮肤松弛。这个问题十分普遍，如果不想走入"窘"境，你必须了解诱发局部肥胖的原因有哪些。
A.饮食极度不系统
前文多次提及，饮食极度不系统是导致肥胖、身材走样的关键。然而在这里，其只能退居二线，因为如果你的针对性训练安排较多，只是饮食方面水平较差，那么局部肥胖现象只会出现在腹部或脸部，其余部位则不会陷入"窘"境。
B.针对性运动较少
针对性运动较少是导致局部肥胖出现的最关键因素。这与脂肪堆积的特点密不可分，后者只会选择堆积在那些平时运动较少，特别是主动发力较少的部位，比如腹部、胸部、肱三头肌（大臂后侧）。因此，你必须清楚了解在生活中人体各部位主动发力的状况。
面部：在生活中面部是经常使用的部位，理应不会存积过多的脂肪。但是如果你的饮食习惯不健康，对食物种类或量的摄入不加控制，那么面部的局部肥胖现象会十分明显。颈部：人的颈部是十分灵活的部位，相对来讲存积脂肪的能力较低。不过，在生活中同样有部分人，他们的颈部比较粗壮，导致这种现象的原因主要有两种：其一是高负荷的力量训练，其二则是不健康的饮食习惯。肩部：肩部几乎是人体上肢最常用的部位，故不会出现局部肥胖现象，你更应当关注的是肩部的塑形练习。手臂：手臂分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群三个部位。其中前臂肌群会释放抓握的力量，肱二头肌可以起到牵拉的作用，因此，这两个部位不易出现局部肥胖。而肱三头肌在生活中的作用主要体现在推举物体上，后者出现的概率较低，所以相对较容易堆积一部分脂肪，这点在女性身上体现得尤为突出。胸部：即使你已经有运动习惯，胸部单独发力的情况也非常少，更不用说那些没有什么力量训练习惯的女生，脂肪会优先堆积在胸部周围，产生严重的局部肥胖现象。背部：这里我们所说的背部指的是上背部，而非下背部或者很多人习惯称呼的"腰部"。我们所有运用到上肢的动作会在一定程度上利用背部力量，其本身较难出现局部肥胖现象。腰腹部：这里我们所说的腰腹部指的是腹上部、腹下部与两侧腰腹部。腹部是极易出现局部肥胖的部位，因为其不仅缺乏针对性的训练刺激，更容易受不健康的饮食影响。至于两侧腰腹部的局部肥胖问题，主要与相对应的训练方式较难掌握有关。臀部：人体的所有行走、奔跑都离不开臀部，故臀部本是不应当出现局部脂肪堆积现象的。但是，对于很多学生与上班族而言，久坐是他们的生活特点之一，这便导致了臀部极易出现局部脂肪堆积。大腿：久坐极易导致大腿出现局部脂肪堆积。注意，大腿相对臀部而言更易堆积脂肪，因为臀部是人体走路所依赖的主要部位，大腿则只在下蹲、弹跳等动作中占据核心位置。而这些动作往往是很多普通人，特别是女性极少在生活中使用的，故更容易产生局部脂肪堆积现象。小腿：所谓的"女生越爱穿高跟鞋，小腿越容易变精瘦"的观点是不成立的。虽然由于高跟鞋的缘故，女生的小腿会长期处于紧张受力中，
但是这并不意味着小腿受到了一定量的刺激，更不代表着脂肪不会在这个区域内堆积。
3.突破局部肥胖的束缚
我们必须根据形成局部肥胖的原因进行分析，才能够得出针对性的正确方法，帮助自己突破局部肥胖的束缚。这里，我们应当主要从三个方面入手：
A.增肌减脂同时进行
这是一个令很多健身者长久以来都嗤之以鼻的训练观念，在他们看来增肌减脂是不可能同时进行的，二者必须有先有后，绝不可能同时有所收获。然而，增肌减脂同时进行在实际操作中却是可行的，你可以通过针对性的运动计划与合理饮食在短时间内改善肌肉质量，减少脂肪堆积，达到身形的华丽蜕变。许多健身者之所以认为这是不可能的，主要与这种方法所要求的较高的训练水准与极精密的训练计划制订有关。在训练能力方面，你可以通过循序渐进的练习方式逐渐提高自己的水平。至于训练计划的制订，这点则交由我们为你打理。
B.针对性运动与合理饮食双拳出击
与避免内脏脂肪过多堆积时更加关注饮食水平不同，在治理局部肥胖问题时，我们只有将运动与饮食同时摆在核心位置，才可以获得真正的完美蜕变。当局部肥胖出现时一定不能忘记无氧练习的重要性，因为后者可以使肥胖区域的肌肉受到高强度的孤立刺激，所以相比有氧练习更具有针对性，对于改善局部肥胖的效果更好。
C.提高基础代谢率
基础代谢率是指人体在清醒且安静状态下，不受活动、温度、食物及心理精神等影响时的能量代谢率。提高基础代谢率是减肥塑身的好方法，你的代谢水平越高，自身受热量摄入所诱发肥胖的概率也就越小。例如对于基础代谢率较低的人而言，稍微摄入一点热量便会有诱发肥胖的可能性，出现所谓的"喝点凉水都发胖"现象。但是，如果你的基础代谢率较高，那么即使吃较多高热量的食物也不会有太大的发胖风险。在提高基础代谢率的众多方法中，除健康饮食与高强度运动外，有五种方法较为简单高效，坚持使用对于减肥塑身有着一定的帮助。第一，你必须确保一定的热量摄入，如果采取极低热量这样的极端饮食方式，那么会极大程度降低身体的代谢能力。第二，一定要把握早餐的搭配，如果在早餐时采用随意的饮食方式，甚至不吃早餐，那么身体的代谢速度会显著下降。第三，爱吃辣椒的饮食习惯可以暂时刺激身体，释放更多的荷尔蒙，从而加速新陈代谢，提高燃烧热量的能力。并且，辣椒具备一定的饱腹感，可以从一定程度上避免暴饮暴食的出现。第四，人体的性激素分泌水平同样影响着基础代谢能力。随着年龄的增加，人体的性激素分泌逐渐减少，这也是许多人在步入中年后身体出现发福现象的原因之一。最后，一定要养成良好的睡眠习惯，不仅要保证每天睡够八小时，更要确保每天尽可能在同一时间入睡，做到真正的"早睡早起"。睡眠不仅能让人体的代谢率降低10%～15%，而且能帮助器官进行休息排毒。如果你有赖床习惯或睡得太少，那么不仅容易导致身体发胖，更会影响身体健康。
4.减肥塑身的常见误区
前文提及，减肥塑身需要进行针对性的运动与合理的饮食，并且要养成良好的生活习惯。这样一来，相对需要注意的事情便较多，陷阱误区也到处皆是，稍不留意便会有泥足深陷的风险。这里我们列举八个减肥塑身过程中常见的误区，读者们可以根据自己的特点对号入座，如有相似情况应当及时找寻正确的解决方法。
A.BMI 指数关注的是体重而非脂肪
误区：BMI指数本身的名称就是体重指数，有很多人将它扩大到肥胖的范围，这是有一定局限性的。我们从计算公式上便不难发现，BMI指数检测的是体重与身高间的关系，并非脂肪与肌肉的关系。许多健身爱好者笼统地认为BMI指数越高，身体内的脂肪含量越多，这种观点是明显错误的。例如顶级的大级别健美运动员，虽然其体重较重，但脂肪含量极少，不能笼统地以BMI指数的大小进行判断。
对策：检测具体的身体体脂率才是判断是否肥胖的代表性方法之一。
B.咖啡并不有助于脂肪燃烧
误区：部分健身爱好者认为咖啡中所含有的咖啡因能提高人体消耗热量的速率，加速脂肪分解，甚至提高新陈代谢率。并且，咖啡能够促进消化、改善便秘，故对于体重的减轻也有一定帮助。不过，法国专家的研究结果表明，咖啡因可以在一定程度上加速糖分吸收，但若说咖啡可以燃烧脂肪是没有根据的。对策：可以选择脱咖啡因咖啡，它含有一定的绿原酸，可以延缓脂肪的吸收，并在一定程度上促进脂肪燃烧，达到减脂减重的目的。
C.区分减肥与减重
误区：部分健身爱好者片面地认为体重=脂肪，进而得出减肥就是减重的结论，这是十分错误的。许多肥胖患者，特别是女性喜欢将体重的减轻当作健康的标准，采用一些极端手段在短期内强迫自己减重。这种杀鸡取卵的方法是没有任何可取之处的，因为你所减掉的体重多为人体所必需的物质，如肌肉或水分。而真正的罪魁祸首--脂肪却没有得到明显的改善。换句话讲，只有体重的减轻是以大量脂肪燃烧为前提时，减肥与减重才具备相似性，否则便会是截然相反的两种结果。对策：以减肥，即减脂肪为训练目标，关注自身体脂率的变化应多于体重变化。可以允许在脂肪大量燃烧的前提下，体重只出现轻微降低甚至无明显变化的情况。这往往意味着肌肉也在某种程度上得到了改善。
D.减脂塑形必须确保蛋白质摄入
误区：部分健身爱好者，特别是女性认为在减肥期间要杜绝蛋白质的摄入，她们认为这些是长胖的根源。然而，真正导致人体肥胖现象产生的原因是过高热量与脂肪的摄入，与蛋白质毫无关联。后者的产热能力并不高，且为人体所必需的营养物质，是进行运动锻炼的必备能源。如果你的蛋白质摄入匮乏，那么不仅无法塑造出好的身材，更会影响生理健康。不要再迷信"减肥就不能吃肉"的谎言，相比面条等高热量主食而言，优质肉、蛋、奶所带来的肥胖概率要小得多。对策：选择高蛋白、低脂肪且易吸收的食物作为减脂塑形期间的主要蛋白质摄入来源。并且需注意，支链氨基酸含量较高的食物应当被优先纳入到每日食谱中。
E.一日多餐是关键
误区：部分健身爱好者认为多餐容易导致过量饮食的出现。这里我们并不否认这种可能性的存在，但是一日多餐却是减肥塑身在饮食方面最关键的地方。所谓的多餐并非是无限制摄入食物，而是在原本固定的摄入量基础上，由原本的"三顿正餐"改为"三顿正餐两顿加餐"的方式。如此一来，每顿所摄入的量大大降低，腹部便不容易堆积过多的脂肪。对策：建议采用"三顿正餐两顿加餐"的一日多餐饮食法，分别在上午10点左右与下午运动训练后进行一次加餐，尽可能选择方便易携带、可快速补充能量的食物，如淡奶酪、水果等。须注意，如果采取两次加餐的方法，那么正餐时便需相应减少热量摄入，否则腹部的脂肪堆积便无法得到根治。
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