作者：戈尔迪霍恩温迪霍尔登 日期：2014-08-31 11:50:11
教养就像一场接力赛，最初的18年你和孩子一起奔跑。《正念10分钟》是正念生活方式的践行者和倡导者戈尔迪霍恩的倾情之作。每天10分钟，运用2个基础、14个练习、29个工具，让我们成为正念的父母、有爱心的父母、高效的父母、快乐的父母，让我们的孩子学会幸福的方法。
本书引用了大量的专家研究成果，并结合众多实际案例，不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤，也告诉了你如何提升整个家庭的正念觉知能力。通过阅读本书有趣而又富含教益的叙述，你和你的孩子将学会全新的生活方式：活在当下，抛却评判和期许，完全接纳自我和他人。而通过强健孩子的心理，未来社会发展的方向将更加积极健康。
著名心理学家联袂推荐。畅销书《情商》作者丹尼尔戈尔曼：这本书可以使每一位成年人受益，无论你是父母、祖父母，还是老师。它帮助人们懂得如何更好地利用与孩子相处的时光，塑造孩子的大脑，让孩子变得坚韧与快乐。畅销书《蓝区》作者丹比特纳：《正念10分钟》将最新的科学知识与简单实用的方法巧妙结合在一起，使读者可以一窥戈尔迪对幸福的领悟。书中内容引人入胜，如果你希望培养出专注、平和、快乐的孩子，这本书不可错过。迈阿密大学神经学家阿米什基赫：《正念10分钟》具有坚实的神经学基础，戈尔迪将个人思考与实用的小贴士以及对大脑注意力系统、情绪系统的通俗解释很好地编织在一起，引领了教育与教养领域的文化变革。
作者简介：
戈尔迪·霍恩
美国霍恩基金会创立者、国际儿童正念生活方式提倡者，充满热情的活动家。不仅通过心升课程（MindUPProgram）帮助家长、教师和儿童提升身体、心灵与家庭的和谐感，而且积极促进政府、社会关注儿童的情绪与心理健康。
美国著名喜剧演员、导演，奥斯卡最佳女配角获得者。曾主演《小迷糊闯七关》等系列电影，广受影迷喜爱。1969年，凭借电影《偷恋隔墙花》获奥斯卡最佳女配角，后又多次获奥斯卡奖、金球奖提名。
温迪·霍登
记者，作家，戈尔迪·霍恩自传《出淤莲花》（ALotusGrowsintheMud）的合著者。
目录：
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推荐序化平凡为卓越丹尼尔·西格尔
引言一位母亲的正念之路
第一部分知识准备
01为什么我们要立即行动
失去的快乐
看不见的痛苦
02神奇的大脑
大脑的力量
认知神经学
社交及情绪学习
积极心理学
正念
03大脑的运作[
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推荐序化平凡为卓越丹尼尔·西格尔
引言一位母亲的正念之路
第一部分知识准备
01为什么我们要立即行动
失去的快乐
看不见的痛苦
02神奇的大脑
大脑的力量
认知神经学
社交及情绪学习
积极心理学
正念
03大脑的运作
左右半脑
“三位一体大脑”理论
积极与消极
技术与大脑
压力与大脑
改变的契机
第二部分心理准备
04充分利用这本书
05调到孩子的波段
控制我们的反应
情绪劫持
06与孩子谈论大脑
找准时机
与孩子交谈
第三部分开始践行
07正念呼吸
实践我们的倡导
睡眠
08正念感知
正念聆听
正念地看
正念地闻
正念品尝
正念运动
实践正念感知
09乐观
10幸福
体味每一天的幸福
11感恩
表达感谢
12愤怒
应对愤怒
13悲伤
战胜悲伤，接受改变
离婚：最艰难的改变
14恐惧
从恐惧焦虑到冷静镇定
15共情
共情力
霸凌
混合家庭：实践共情的特殊机会
16善行
每天帮助他人
尾声享受正念的生活
致谢
第5章调到孩子的波段
孩子会将为他们提供帮助的成人的声音内化为自己声音的一部分，那声音体贴、关怀并且充满智慧。
美国国家科学研究委员会爱孩子，为孩子提供一切，有时并不能满足孩子的全部需求。他们需要我们全身心的投入，需要我们调整到相同的波段去感受他们的情绪，只有这样，孩子才能有安全感，感觉自己被理解，自己并不孤独。
这种行为也被称为共鸣（resonance）。“全身心投入”特别适用于父母养育孩子的过程。这意味着你要给予孩子全心全意、时时刻刻的关注：倾听他们的每一句话，留意他们的情感状态，不考虑任何超出他们当前需要的事情。你会发现，自己在打电话、发短信、上网或看电视时是多么心不在焉。当然，我并不是要求你只要孩子吵着喊“爸爸”、“妈妈”就马上放下手里的一切事务，我的意思是说，当今社会有很多事物会让人分心，这使我们很容易忽略掉真正重要的事情，孩子总归要比一些八卦新闻或电视剧重要得多。
反思“妈妈，妈妈，快看！”一个在公园里玩棒球的小男孩不停地叫着坐在不远处的母亲。而他的母亲却只是在低头发短信，根本没有抬头看一眼。小男孩一遍又一遍地喊着“妈妈”，而她一直没有抬起头。最终，小男孩转身走开了，他脸上的表情是那么伤心。
请记住，无论何时何地，只要你没有留意到自己的孩子，对他而言都是一种伤害。从烦闷的生活中抬头看看吧，你会发现孩子拼命想分享的最单纯的快乐，而这将是你永远不会再拥有的宝贵瞬间。
如果想找到自己与孩子之间真正的共鸣，请参考以下4个步骤：
1.放下手中忙乱之事，全神贯注地投入，并激发起自己的兴趣。让自己重拾童真，回到与孩子相同的水平。用一种开放且尊重的心态去观察孩子的行为，倾听他们的声音。
2.依据实际情况表达适当的情感，准确展现出孩子内心的感受。比如，孩子回家后带回来一个在学校完成的物品，你就可以说：“哇！这是你做的吗？你肯定非常自豪。做这个花了多长时间？”
3.如果孩子对你的回应反应积极，那么可以用“太棒了，宝贝！干得漂亮”此类话语来继续放大这种快乐。
4.如果孩子感到伤心或者沮丧，要去安慰他们。教会他们尊重这种感受，比告诉他们不应该有这种感受要好得多。这些情绪是正常的人类情感，孩子需要学会理解这种情况。
当孩子们的情绪稳定下来，体会到安全感之后，他们就知道自己并不是孤独一人，他们有可以依靠的温暖怀抱。最重要的是要能够始终如一地有耐心，这样孩子才能肯定无论是喜怒哀乐他们都可以与你分享。每天你都要反省自身：“我有没有帮助孩子了解到他的天赋？我是否足够重视孩子的情感？有什么力所能及之事可以加强与孩子之间的联系？”
这样的相互调和对于家长来说并非易事，特别是当孩子隐藏起自己的真实感受时。有时，孩子也许表现出来的是因为一件丢失的玩具而哭泣，但实际上，他们的眼泪是因其他感受而流。玩具是否代表着离开的爸爸或妈妈？孩子是否只是因为没有睡醒而乱发脾气？
正念教养包括理解和培养孩子的独特个性，而不是将孩子视为我们的影子。如何对待孩子，并没有普遍适用的简单标准；孩子需要我们支持他们的个性发展。不过，只有当我们家长对自己的生活有一个清晰的认识之后，我们才能为孩子撑起一片天，让他们向着最好的方向奋勇前进。
反思我12岁的时候，在一个同伴的怂恿下，迫于压力做了一件非常过分的事情——从隔壁的商店偷了一条亮粉色的裙子。这是我第一次，也是最后一次做这样的事。回到家时，我害怕得还在发抖。我问自己，我都做了什么？
我仍记得我走进里屋时，妈妈正坐在炉火旁。她歪着头看了我一眼，说：“好漂亮的裙子。”我声音颤抖地告诉她，这是我花一美元买来的。妈妈默默地看着我，什么都没说。我知道她并不相信我。我挤出了一丝笑容，慢慢地走上楼去。独自坐在房间里，我开始号啕大哭。我感到非常愧疚，充满罪恶感。最终，我冲出卧室跑到了楼梯口，哭着喊“妈妈”。妈妈用她那低沉的声音问：“怎么了，戈尔迪？”我哽咽地回答：“那条裙子是我偷的。”她沉默了一会儿，说：“我知道了。下来吧，我们来谈谈这件事。”她让我坐下，并问我为什么要这么做。我告诉她我不知道，我并不想偷东西，但那个朋友让我这么做。
妈妈带我回到那家商店付了钱，并把那条裙子挂在我的卧室门后足足有一年的时间，谁都没有将它拿下来。后来，粉色不再吸引我。我无法欺骗妈妈，我们是如此心有灵犀，她比任何人都了解我。她知道我在撒谎，也知道我需要沉淀自己的愧疚直到主动坦白。最为重要的是，她懂得如何有技巧地给我上这最难忘的一课。
第8章正念感知
孩子是天生的科学家。他们自发地去实验，去尝试，反复地体验……他们闻一闻、尝一尝、咬一咬、摸一摸，感受着软硬、弹性、粗糙、平滑和冷热。
巴克明斯特·富勒（BuckminsterFuller）正念感知就是花时间真正去注意活着的感觉，这是我们身体中不同寻常的、一刻接着一刻的感觉。换句话说就是，欣赏我们所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。这似乎是很明显的事情，但并不容易。
我们总是告诫孩子要专注，却发现专注对我们来说变得越来越困难，怎么能指望孩子专注呢？孩子们周围的干扰同我们周围的一样多，但在管理干扰方面，他们的经验远不如我们。通过神经学家及心理学家的研究，我们知道这些日常的分心之物会改变大脑的专注能力。
正念感知是解决现代社会专注问题的一个好方法。对于我们和我们的孩子来说，很重要的一点就是要明白：如果我们学会聚焦于自己，充分感知周围的感觉，我们便会拥有专注的能力。
反思在我的孩子还比较小的时候，我会带他们沿着海滩或在树林里远足，搜寻心形的石头，因为心形是我最喜欢的符号之一。我们有很多次这样令人难忘的经历：一起外出，低着头，专注于每一块小石头，然后分享我们的发现。这非常有趣，但我当时不知道这是一种非常有意义的活动。专注于如此自然的事物，一次保持几分钟，对于孩子稚嫩的大脑是非常健康的。我还保留了一些我们找到的心形石头。就在最近，我的儿子怀亚特又带给我一块，那是他在德国参加曲棍球比赛时在海滩上捡到的。我很激动，因为他还记得我对心形石头的喜爱，也依然知道在感觉到压力时，安静的反思是多么重要。
每一天中的每一秒，来自四面八方的数十亿条感知数据涌向我们的大脑。根据加州大学心理学教授迈克尔·加扎尼加（MichaelGazzaniga）的研究，其中99%的信息在刚进入大脑时就被丢弃了，就像水漏过了筛子。
如果对每一件事都予以关注，我们的大脑很快就会超载，因此我们只登记最重要的信息。例如我们坐在一只滴答作响的钟表旁边看书，同时还可能听到远处汽车的声音或闻到炉子上饭菜的气味。我们可能会注意到太热的感觉，或者会抬头瞥一眼窗外树梢上正在梳理羽毛的小鸟。我们还会感觉到宠物狗在腿上来回地蹭，或者注意到嘴唇发干，提醒我们该喝水了。区分不同感觉数据的能力来自特定的脑区，我们的大脑会无意识地过滤我们应该注意什么、什么时候注意以及为什么注意。
一旦我们通过正念觉知开始练习专注，便能够更有意识地控制要关注什么，因为我们在大脑中形成了更稳固的神经通路。换言之，我们不会迷失在电子数据的森林里，而是能够更好地看到每一棵树。不仅如此，我们还获得了选择去关注哪棵树的能力，因为其他所有的感觉数据都被过滤掉了或者被降级为非重要信息。专注的能力对于生活中的成功至关重要。
正念聆听一星期内有多少次我们误解了别人的话？有多少次我们看到一个人还没有说完要说的话，就被另一个人打断了？正念聆听能够增强一种重要的情商技能，即用心地准确聆听他人的能力，不打断、不急于得出结论。
我们尤其需要聆听孩子要说的话。如果我们显得用心倾心，他们会告诉我们所有的事情，因此我们需要完善保持安静的技能。每当练习正念聆听时，我们便强化了感知，提升了真正聆听的能力。感到对方没有真正在听，对于任何人际关系来说都是最大的伤害之一。聚焦于对方说的话，我们便能够全神贯注，并能够充分理解他人的言语，而不是基于过去或对未来的投射而早早地作出判断。
强化这种觉知也有助于我们的孩子减少被动的反应。通过用心聆听，他们会逐渐感受到语言的馈赠，明白语调中的差异。南加州大学助理教授丽莎·阿齐兹–扎德（LisaAziz-Zadeh）做过一项研究，当年轻的志愿者聆听并重复以各种不同方式发出的无意义的短语声时，丽莎对他们的大脑进行了扫描。她发现在共情测试中分数越高的志愿者，他们处理和产生语音的脑区会更活跃。这项研究使我们明白，聆听不仅对理解信息非常重要，对激发我们的共情能力也很重要。它有助于培养出更关怀他人、更容易相处的下一代。
随着科技新事物的不断出现，我们的世界正在出现更多的声音，它们一会儿打开，一会儿关上。我们正在失去宁静。
《追寻寂静》（InPursuitofSilence）一书的作者乔治·普罗尼克（GeorgeProchnik）警告说，寂静空间的消失会危及大脑达到主动反思状态的能力。他说：“探索总是始于寂静。无论是动物悄悄地追踪猎物，还是思想家解答一个问题，探寻的起点都是寂静。”纽约作家加布里埃尔·博伊兰（GabrielBoylan）总结了不断暴露在声音中的危害：“大脑活动、思考的巅峰出现在声音之间的短暂停顿中。在这个时候，我们会同时处理以前的声音，并预期接下来的声音。如果声音永远不断，大脑活动就会趋于一条直线。”换句话说就是，生活在持续不断的声音中，大脑会变迟钝。
以下练习有助于加强聆听能力。有些练习能够滋养我们天然的安静本能；有些练习中包含音乐，能够改善学习和记忆。最新的研究证明，音乐不只是一种娱乐，它其实能改变大脑的形状，因为耳朵与大脑的神经连接比身体其他部位与大脑的神经连接更多。它们会影响腺体、神经系统、血压和心理觉知。研究发现，学习过乐器的孩子拥有更厚的胼胝体（连接大脑左右半球的桥梁）。这意味着他们可以更快速地在左右脑之间交替思考。
正念练习：聆听
聆听游戏
收集几件家居物品，用它们发出声音。你可以用铅笔敲击墙面、弄皱纸张发出声音、用勺子敲击水壶或者用几枚硬币发出彼此撞击的声音。把这些物品放在一个盒子里，不要让孩子们看到是什么。
让孩子们闭上眼睛，注意听你弄出来的声音。从箱子里取出一件物品，用它发出声音，然后把它藏起来。问一问孩子们，他们觉得这是什么东西发出的声音。用箱子里的每一件物品重复以上的过程。问孩子们以下几个问题：
闭着眼睛时你是不是听得更清楚？你能将注意力集中在声音上吗？有什么东西妨碍到你听声音吗？
现在轮到他们去找发出声音的物体了。享受并分享这些体验，一定有趣极了。用不同的物品、各种声音反复练习，尽量有创意，声音尽量轻一些。
空气中的声音
在户外选择一个地方，和孩子们一起坐下来。每个人都闭上眼睛，试着注意周围所有的声音，时间为两分钟。时间到了，让他们睁开眼睛，问以下几个问题：
当你集中注意力的时候，是否能听到比平时更多的声音？你是否注意到某种声音变大了，然后又变轻柔了？某种声音是否有头有尾？
你要告诉孩子们，这些声音始终都存在，只是我们从来没有注意过它们，只有当我们集中注意力的时候才能听到。对于年龄大些的孩子，你可以与他们探讨正念聆听这个概念，以及它对于与朋友、老师、教练和家人建立良好关系有怎样的帮助。
听音乐
选择一首由几种乐器演奏的音乐，播放其中一部分。问孩子们是否能分辨出其中不同的乐器。里面有鼓吗？有钢琴吗？有吉他吗？还能听到什么乐器？然后选择另一首音乐。有时音乐会引发不同的情绪。它让你感到快乐吗？悲伤吗？或者让你想翩翩起舞？
回声
让你的孩子对你说些什么，你仔细地听着，然后把你听到的重复给他。反过来再做一次：在你说话的时候，让他仔细聆听，然后重复你说的话。轮换着练习几次，交替使用长短句。之后问一问孩子有怎样的感受。困难还是容易？是什么帮助他保持专心的聆听？