作者：张姣飞 日期：2016-07-03 20:22:49
通过阅读本书，你将能够：☆弄清自己为何拖延、失控☆理智地控制自己的欲望☆成功掌控自己的情绪和人生
本书简介：
《超级自控力：有效管理自己的情绪和人生》自控力是一种心灵的力量，也经常被认为是一种美德。一个人只有学会控制自己的情绪、欲望，才能凝聚正能量做内心强大的自己。本书以独特的心理学方法为基础，从如何战胜坏情绪、掌控自己的欲望、及时释放压力、摆脱不良习惯及调整自己的心态等方面阐释了培养超级自控力，并结合生活实践，提供了具体有效的训练方法和提高途径，旨在帮助读者创造更好的交往、工作和生活环境，让自己更快地获得成功，收获幸福人生。
作者简介：
张姣飞，中科院心理学研究所毕业，职场压力管理专家。在本书中，她以神经语言程序学(NLP)的理念为基础，提出了许多具体可操作的方法来帮助读者提高自控力。
目录：
第一部分自控力为何物
第一节究竟是谁在控制你
001什么是自控力//002
002是什么在影响着你的自控力//005
003为什么你的生活总是一团糟//008
004管住自己，不再处处受制于人//011
005戴着镣铐也能跳舞//014
★自控力测试1快来看看你的自控力有多强第一部分自控力为何物
第一节究竟是谁在控制你
001什么是自控力//002
002是什么在影响着你的自控力//005
003为什么你的生活总是一团糟//008
004管住自己，不再处处受制于人//011
005戴着镣铐也能跳舞//014
★自控力测试1快来看看你的自控力有多强
第二节自控术与意志力
006把控自己的关键在于提升意志力//021
007身体里潜藏的巨大意志能量//023
008如何增强自己的意志储备//025
009如何提升意志品质//027
010如何消除不良的意志力//030
011意志力疲惫期该如何应对//032
★自控力测试2测测你的意志力够不够强韧
第二部分修炼自控力从这里入手
第一节掌控好情绪的开关
012坏情绪从何而来//040
013你被坏情绪绑架了吗//042
014警惕踢猫效应//044
015克制冲动，别逞一时之快//045
016接受并体察你的情绪//048
017了解自身的情绪模式//050
018掌握情绪的周期规律//052
019掌控情绪的4个步骤//055
★自控力测试3你可以控制好自己的情绪吗
第二节学会对诱惑说“不”
020为什么我们总是管不住自己//060
021在诱惑面前，提高警惕//062
022远离诱惑过多的环境064
023不切实际的欲望只能徒增烦恼//066
024给自己的欲望减减仓//068
025可以有欲望，但不能太贪婪//071
026不要被名利牵着鼻子走//074
027缓解压力，减少诱惑的吸引力//076
★自控力测试4你抗诱惑的能力有多强
第三节及时给压力松松绑
028破界后的失控——有趣的奶昔实验//082
029人无压力轻飘飘，人人都会有压力//084
030压力到达临界点时，人体的自然反应//087
031压力反应的3个阶段//089
032当压力袭来时该怎么应对//091
033不要成为压力的传播者和制造者//093
034建立你的个人压力管理制度//095
035将心中的压力写进日志//097
036用画笔挥洒你的压力//100
★自控力测试5你是一个抗压能力强的人吗
第四节别让坏习惯控制了你
037习惯的力量如此之大//105
038卓越出于习惯，平庸也缘于习惯//107
039习惯形成性格，性格决定命运//110
040不要让自己走进偏见的死胡同//113
041审视老习惯——爬出井口看看外面的世界//115
042推陈出新——敢于挑战权威//118
043独辟蹊径——成功没有固定的模式//120
★自控力测试6你的生活习惯良好吗
第五节跟拖延症saygoodye
044你是否已深陷拖延的怪圈//127
045越拖延，越疲累//129
046导致拖延的因素//131
047纠正懒惰的生活方式//134
048不要再为拖延找借口//136
049给自己的时间设定期限//138
050想象拖延的后果，克制拖延行为//141
051激发实现目标的动机，打破拖延//143
★自控力测试7你正在受拖延症困扰吗
第六节修炼积极平和的心态
052建立积极的人生观，摆脱负面情绪//148
053停止抱怨，转变你心底的信念//150
054破除逃避生活的想法//153
055努力追求梦想，但又看淡一切//155
056不要被嫉妒蒙蔽了双眼//158
057站在他人的角度理解他人//160
058严于律己，宽以待人//163
自控力测试8你是一个积极又淡定的人吗
第三部分做生活中的自控达人
第一节掌控自我，跨越人际交往火线
059做好自己，不过分在意他人的看法//170
060不斤斤计较，得饶人处且饶人//172
061巧妙拒绝，不给他人敌意感//175
062注意刺猬法则，既亲近又保持距离//177
063己所不欲，勿施于人//180
064适时沉默，认真倾听//182
★自控力测试9你是一个交际达人吗
第二节掌控自我，做职场上常青树
065舍博弃杂，无须事事通//189
066着眼细节，从点滴处要求自己//191
067戒骄戒躁，笑到最后才是赢家//194
068居安思危，小心驶得万年船//196
069三思而后语，不要逞一时口舌之快//198
070站在上司的角度看问题，练就把控大局的能力//201
★自控力测试10你能否在职场中把控好自己
第三节掌控自我，让你收获爱情和婚姻的幸福之花
071幸福是自己创造的，而不是别人给的//211
072充分的信任，是浇灌幸福之花的水分//216
073尊重彼此的差异，少些不满和困扰//218
074抓住幸福，满足幸福婚姻的5种心理需要//220
075“七年之痒”不是无法逾越的鸿沟//222
076不越雷池，避开婚恋关系中的三大致命伤//225
★自控力测试11你会拥有什么样的幸福
前言关于自控力，一位美国心理学家说过一段发人深省的话：“一个有意于修炼自己并提升意志力的人，将会获得无比巨大的力量。这种力量不仅能完全控制一个人的精神世界，而且能使人的心理达到前所未有的高度。此时，一个人以前从未想过能拥有的智慧、天赋或能力都会变成现实。所以那些一直以来不为人们所发现的东西，其实就存在于人的自身，而自控力就是那把能够开启人的观察力和征服力的钥匙。”
对于自控力的重要性，很多人都有所感受，知道自控力会影响到一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败，也知道自己应该控制生活的方方面面，包括吃什么、买什么。可真正做起来的时候，真像想得那么容易吗？如果是的话，为何还有那么多的人觉得自己自控力太弱，还在懊恼自己错过了起床的时间而再次迟到？为何计划好的事情，总是因为自己的原因一推再推？为何总是因为心情不好而消极怠工……
所以，提高自控力的关键，不在于明白它有多重要，而在于明白自己为何会失控以及看待失控的态度和采取的方法。意识到自己的失控，并不意味着你就是一个自控力差的人。恰 关于自控力，一位美国心理学家说过一段发人深省的话：“一个有意于修炼自己并提升意志力的人，将会获得无比巨大的力量。这种力量不仅能完全控制一个人的精神世界，而且能使人的心理达到前所未有的高度。此时，一个人以前从未想过能拥有的智慧、天赋或能力都会变成现实。所以那些一直以来不为人们所发现的东西，其实就存在于人的自身，而自控力就是那把能够开启人的观察力和征服力的钥匙。”
对于自控力的重要性，很多人都有所感受，知道自控力会影响到一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败，也知道自己应该控制生活的方方面面，包括吃什么、买什么。可真正做起来的时候，真像想得那么容易吗？如果是的话，为何还有那么多的人觉得自己自控力太弱，还在懊恼自己错过了起床的时间而再次迟到？为何计划好的事情，总是因为自己的原因一推再推？为何总是因为心情不好而消极怠工……
所以，提高自控力的关键，不在于明白它有多重要，而在于明白自己为何会失控以及看待失控的态度和采取的方法。意识到自己的失控，并不意味着你就是一个自控力差的人。恰恰相反，这意味你同时也急切地想摆脱这种糟糕的状态，并愿意为此付出行动。而那些对自己的失控表现习以为常或者找各种借口自我安慰的人，才是真正自控力差的人。
生活中的诱惑是无处不在的，并不是简单地回避就可以解决的。很多时候，我们越想回避，内心的欲望反而会越强。这就是为什么自诩意志力强的人反而容易深陷在诱惑中不可自拔。对于这种现象，很多心理学家主张的做法是：“忠于自己内心的感受，但注意控制自己的行动。”如何来理解这句话呢？举个简单的例子，你为自己制订了一个完美的瘦身计划，可是眼前摆放着一块十分美味的蛋糕让你的意志力开始动摇。你是故意让自己不去看它，强迫自己忘掉它的存在，
还是看着它，暗示自己：这块蛋糕看起来确实很吸引人，但是我一定能克制自己？显然，后者比前者能产生更好的自我控制的效果。所以，看待诱惑的态度很重要，强迫自己逃避不如坦然接受，与其自欺欺人，不如承认诱惑确实很吸引人，然后在行动上给予自己积极的暗示和控制，这样反而能收到预期的效果。
不过，超级自控力的养成是一个长期的过程，不是说说就能够做到的，需要找到正确的方法，坚持不断地锻炼和提升才能获得。为了帮助广大读者系统地了解与提升自己的自控力，我们特奉上这本《超级自控力：有效管理自己的情绪和人生》。全书共分为三个部分：第一部分，重在阐释自控力的内涵，分析影响自控力的因素，指出自控力对我们工作和生活的影响，告诉大家该如何看待自控力以及如何提高意志力等，帮助读者全面、深刻地认识自控力；第二部分则侧重于修炼超级自控力的方法，从战胜坏情绪、抵制诱惑、缓解压力、培养好习惯、克服拖延症以及掌握人生宽心术六个方面来进行讲述，以帮助不同类型的读者提升自控力；第三个部分为自控力的实践，教大家在人际交往、职场历练和婚恋交往中把控好自己，为自己创造更好的交往、工作和生活环境，帮助自己更快地获得成功，收获幸福。
全书内容丰富，分析精辟，观点新颖深刻，选用了许多有趣的心理学实验，以及许多生活中习以为常却又总是被人们忽略的心理学事例，用通俗易懂的语言深入浅出地进行阐述，并提出了许多切实可行的建议。此外，全书在每个小节后还附有与自控力相关的测试题。建议大家在阅读每节正文前，先做一下测试题，以便对自己的自控能力有个清晰的认识。这样，在提升自控力时就能做到有的放矢，事半功倍。
最后，衷心希望这本书能够获得读者的喜欢，并通过它影响和帮助到更多的人。尽管编者对书中的内容、案例力求精益求精，但难免有疏漏之处。如有错谬之处，敬请批评指正！
张姣飞
2016年3月
044你是否已深陷拖延的怪圈
当今社会，做事拖延已经成为一种越来普遍的现象。据不完全统计，在平均每100个大学生中，就有70人有不同程度的拖延习惯；每100个成年人，就有25人正在受慢性拖延的困扰。在他们当中，95%以上的拖延者希望减轻自己的拖延恶习，因为拖延问题已经严重扰乱了他们的生活状态，为此倍感苦恼。
一家广告公司的策划经理张萍抱怨说：“每次打开电脑准备作方案，第一件事不是查资料，而是先光临各大门户网站和论坛。发发微博、逛逛淘宝，最后实在是来不及，才匆匆开始作方案，结果就是草草了事。”
“每天早上，我的闹钟要叫3次，我才会起床，从起床到出门基本花费90分钟，每天迟到。”25岁的公务员苏蓝也有着类似的烦恼。
张萍和苏蓝是众多的“拖延”一族中的一员，他们的抱怨也代表了绝大多数“拖延者”的心声。在开始一项新任务时，他们会自信满满，认为自己一定能做到，但在执行的过程中总是被一连串的思绪、情感和行为波动所困扰。
比如说，学生做着作业，会想：“明天还有时间，不如先玩一会儿。”上班族认为：“工作实在是太枯燥乏味了，先看会儿时尚杂志，聊一会儿天，放松一下。”结果，有拖延习惯的学生总是像歌词中所唱的“总是要等到睡觉前，才知道功课只做了一点点；总是要等到考试后，才知道该念的书都还没有念”；有拖延习惯的上班族，就像《明日歌》中所唱的“明日复明日，明日何其多”，今天的工作总是要拖到明天，明天又推到后天，到了最后期限了才会急着赶工……
概括来讲，拖延者常常要经历三个心理阶段。第一个阶段，在接受新的任务时，他们会告诉自己“这次我想早点开始”，然后制订严格的行动计划，并觉得自己一定可以圆满地完成任务；第二个阶段，总认为时间充裕，在遇到催促的情况下，他们总会漫不经心地说“还有时间”；第三阶段，在事情越来越不顺利或者感觉越来越枯燥时，他们就会逐渐放慢行动，甚至产生厌烦、逃避的心理。结果等到时间快来不及了，又会自责“我应该早点开始做”。可是，为时已晚，只能处于不停的哀叹中。
实际上他们也知道，拖延会扰乱计划，不仅容易给人留下不靠谱的印象，还会影响自己的职场晋升，扰乱正常的生活秩序。他们也想下定决心克服这个坏习惯，可是，每到执行时总是问题依旧，结果就陷入了拖延—努力克服—拖延的怪圈中，难以自拔。
心理学家们普遍认为，“拖延”算不上真正意义上的病症，但确实可以算是一种普遍的心理和行为问题。
我国心理学博士西英俊认为，人之所以有拖延的毛病，与其人格特质有着密不可分的联系。其中，三种典型人格最容易成为滋养拖延毒瘤的沃土。第一种，强迫型人格。这样的人凡事总是希望尽善尽美，他们害怕失败，觉得慢工才能出细活，却忽略了时间的限制。第二种，依赖型人格。这种性格类型的人由于过分被关爱，养成了依赖别人的习惯，遇事总是犹豫不决，很难独立行事。第三种，逆反型人格。这种人自我控制感太过敏感，他们不愿意被支配，本来想做的事，一旦被交代去做，他们就会用拖延来反抗被剥夺的自主感。
所以，如果你自认为有拖延的毛病，而且想彻底跟它说“拜拜”，那么，首先就要对自己的性格特质有一个客观、理性的认识。如果你属于三种人格特质中的一种，那么努力克服性格上的缺陷和不足是解决拖延烦恼的关键。
其次，拖延者要努力提高自我控制能力。人们之所以会陷入拖延的怪圈，最主要的原因还在于自控力的缺乏。所以，他们总是在该认真学习和工作的时候，脑子里不断冒出想要玩乐、放松的念头，并被这个念头“挟持”，结果影响了做事的进度和效果。所以，要摆脱拖延的烦恼，就要管好自己，设法将头脑中一些不合时宜的念头甩掉，心无旁骛地把事情做好。
045越拖延，越疲累
许多人都会有这样的经历：容易做的事，比如洗衣服、做饭、吃饭、走亲访友等，总能利落地完成，而对于需要严谨和耐心、耗费精力和时间、需要承担可怕后果、自己特别重视的或者微不足道的一类的事情就会留到后面来做，然后一拖再拖，直到不得已了才去解决。比如说，有的人想来一场“说走就走的旅行”，可说了好几年了，依然不见采取什么具体行动；有的人想当作家，可又总觉得自己的积累还不够，所以无限期地拖延下来，名曰是在准备，其实什么努力也没做……
就这样，越是难以完成的任务，越拖到后面做，结果是任务总是被积压下来，不仅个人会因此背负极大的心理压力，而且任务完成的质量也会下降。
有人曾对某班学生的暑假作业完成时间和完成量作过专门的调查，发现在整个暑假的前四分之三的时间里，这个班学生的暑假作业完成量几乎为零，到了最后四分之一的时间，完成量才开始缓缓上升，直至开学前两三天，作业完成量才急剧上升，直到完成。检查这些学生的作业质量也会发现，越是靠后完成，作业字迹越潦草，而且错误率也越高。
可见，拖延对人们任务的完成和计划的执行都存在着很大的负面影响。心理学家为了证实这一点，曾做过很多相关的研究工作。其中有一个实验正好能说明拖延对任务完成质量存在着较大的影响。
心理学家克劳斯•韦腾布罗赫和丹•艾瑞里曾以大学生为被试，做了一项实验。实验时，实验者将大学生们分成三个班级，分别为A、B、C班。并要求每个班的学生都要在三个星期内完成三篇论文，并告诉他们说，如果不交，将被视作零分处理。
不同的是，实验者对A班的学生说，他们可以在第三周的最后一天晚上交三篇论文；对B班学生说，他们自己先预设好完成的时间，并将时间报告给实验者，然后再按照这个时间上交每篇论文；告诉C班的学生，他们要在每个周末时，上交一篇论文。
三个星期过后，所有的论文都上交后，实验者对论文进行评分，并将这三个班学生论文的完成质量进行对比。他们发现，三个班级中，C班的论文质量最好，其次是B班，论文质量最差的是A班。
这个实验得出的结论就是：拖延会导致最后时间内的任务量增加，越是拖到最后完成的任务质量会越差。
那么，我们该如何避免这种糟糕的情况发生在自己身上呢？从这个实验中，我们就可以得到一些解决方法上的启示。
启示1 现实地对待时间
当我们接受了一项任务，而这项任务必须在规定的时间内完成，那么，我们就要对这个时间有一个客观的分析和认识。在制订计划时，要充分考虑可能出现的各种意外情况，严肃地问自己需要多少天才能做完。在任务量较大的情况下，尽量缩短自己预期完成的时间。比如，这件事情可以在一个星期内完成，但你可以告诉自己时间期限是五天。这样做，一方面可以制造时间上的紧迫感，催促自己尽快完成；另一方面，我们可以利用富余的时间，对工作的内容进行修正，这样就以提高任务完成的质量，减少拖延带来的负面影响。
启示2 将目标分解成短小具体的目标
人们往往会对较大的目标心生畏惧，担心自己完不成，而对于一些具体的、较小的目标，完成起来心理压力会小很多，完成的速度和质量也较高。举个浅显的例子，人要爬上一座1000米的山峰，站在山脚下，一想到要爬这么高的山，大多数人就会觉得沮丧，心里开始打退堂鼓；而如果将这1000米划分为10等份，每爬100米就停下来休息一会儿，看看远处的风景，当你到达顶峰时会发现，爬上1000米的高峰并没有想象中那么难。所以，不妨将要完成的目标分解成具体的、较小的目标，一一去执行。记住，不积小流无以成江河，只要坚持小目标就会累积成大目标。
046导致拖延的因素
事实上，很多人都能认识到拖延的坏处，可仍有90%的人存在不同程度的拖延，这是为什么呢？导致拖延的因素主要有哪些？而我们又该如何彻底摆脱它呢？
原因1 缺乏自信
心理学家认为，人们对工作能力的不自信是导致拖延的一个重要原因。一些在工作上遭遇过严重的挫折、不够自信的人，通常容易产生对现实的逃避心理，总觉得自己能力不够，不能胜任有挑战性的工作，于是任务便被积累下来，久久不愿意去完成。而且，他们常常以身体不适、状态不好或者时间不够充裕为借口拖延工作进度。
陈琳怀孕时，准备给肚子里的孩子织一件漂亮的小毛衣。于是，在丈夫的陪同下，她买回来一些颜色鲜艳的毛线和一本介绍织毛衣方法的书。由于没有织毛衣的经验，她总担心自己织不好，所以一直也没有动手。有时候，拿起毛线想织时，她就告诉自己：“好累呀，先看一会儿电视吧，等一会儿再织。”等她再想起织毛衣的事时，丈夫又快下班了，于是事情又推到了明天，原因是“要陪着丈夫聊聊天”。就这样，直到孩子出生时，那些毛线还安静地“躺”在柜子里。
后来孩子一岁岁地长大，可毛衣仍然没有织好。渐渐地，这位母亲已经想不起来这些毛线了。后来孩子上小学了，一次在屋子里玩，无意中发现了这些毛线。孩子说真好看，可惜被虫子蛀蚀了，便拿过去问妈妈这些毛线是干什么用的，陈琳才想起来自己曾憧憬的、漂亮的、带有卡通图案的儿童毛衣。
原因2 过分自信
缺乏自信容易导致做事拖拉，相反，过分自信也会导致同样的情况出现。有一些人，过于相信自己的能力，总认为事情小菜一碟而不把它放在心上。他们坚信自己一定可以在期限快到时完成任务，因此在做事时总是不慌不忙，慢条斯理。可当他们真正开始做时，就会发现事情并没有想象中的容易，只能手忙脚乱地敷衍了事。
小李是某家外贸公司老板的秘书。有一次，老板临时要去日本出差，且要在一个重要的商务会议上发表演讲。于是，他让小李负责草拟演讲稿，并拟订一份与日本公司的谈判方案。就在老板准备出国前的那天早上，部门主管问小李文件准备好了没有。小李睡眼惺忪地说：“那个保证没问题！不过，昨天晚上太累了，熬不住就睡了。反正我是用日文撰写的，老板又看不懂日文，不可能在飞机上检查一遍。等老板坐飞机到了日本，我再以邮件传过去就好了。”
谁知，老板在临行前，亲自打电话过问文件的事情，小李把自己的想法告诉了老板。老板一听，脸色大变：“怎么会这样，我原本打算利用坐飞机的时间与同行的外籍顾问一起研究一下报告和数据，现在只能白白浪费坐飞机的时间了！”一气之下，老板将小李炒了鱿鱼。
原因3 心态不够积极
小刘是一家外贸公司的职员。每天上班总是最后一刻才签到，走进办公室后，会先花半个小时整理办公桌。整理完，接着拿起客户资料研究起来，半小时后，小刘点了一支香烟，悠闲地抽着。这时，桌上一本杂志的封面吸引了他的注意力，因为封面女郎是他最喜欢的那个女明星。于是，他情不自禁地拿起来，翻看着……一个小时后，等他把杂志放回去时，才想起今天还有很多电话要打呢。
正准备拿起电话，一个客户的投诉电话打进来，他花了近20分钟耐心地给客户解释。挂掉电话，他又去了一趟卫生间。经过茶水间时，他闻到了一阵阵的咖啡香，原来是隔壁部门的同事们在喝“上午茶”。他们邀请小刘加入，小刘心想，接完投诉电话，这会正心烦着呢，哪有心思打电话，于是毫不犹豫地加入了聊天当中。聊天结束时，已经快11:40了，小刘心想客户都快下班了，还是下午再打好了。可是，到了下午，小刘的电话还是没打几个，他的工作计划又泡汤了。
在生活中，像小刘一样心态消极、得过且过的人最容易养成懒散、拖延的习惯。他们遇到事情，不是想着如何将它解决，而是找各种理由推脱。比如说，同是新员工，为什么我要做得比别人多？能把这件事做好的人还有很多，为什么我要强出头？即使心不甘、情不愿地做了，他们也会找各种理由一拖再拖。这样的人，最终只能一事无成。