作者：卞庆奎 日期：2014-08-18 16:21:54
目前，普遍出现体育运动缺失、学生体质堪忧等种种问题，因此体育锻炼显得尤为重要。本书针对这些现象，从为什么要进行体育锻炼、常见体育运动与技巧、体育运动与自我保护、体育中考的全攻略四个方面进行了分析。作为未来国家栋梁的青少年，正确的进行体育锻炼显得尤为重要。
作者简介：
卞庆奎，作家，编剧。江苏盐城人，现居北京。曾就读于中国作家协会鲁迅文学院、北京电影学院文学系。先后任《青少年与健康》《神州》杂志编辑、人民日报社《市场报》记者等职。现为某出版社策划编辑。
出版的主要作品有：《董加耕——毛泽东没有看错的年轻人》《只露一半——中国“枪手”生存实录》《中国北漂艺人生存实录》等。另，主编《第一次心跳》《我的野蛮室友》等青春读物若干。作品多次被《北京晚报》《深圳商报》《现代快报》等连载，或被《青年文摘》《作家文摘》等选载。
曾获国家新闻出版总署百种优秀图书奖、首届中国长城文学奖、第八届团中央“五个一工程”奖等。
目录：
一、为什么要进行体育锻炼
教育部关于学生体育锻炼的相关规定
中小学体育的现状与思考
体育运动理应受到重视
青少年参加体育锻炼的好处
体育运动对中学生心理健康的促进作用
中学生体育锻炼可防沉迷网络
培养学生良好的锻炼习惯
乒乓球运动的好处
篮球运动的意义和作用
羽毛球运动的益处
跑步运动对身体有何益处
排球运动的几大功能
青少年参加足球运动的好处
游泳运动有什么好处一、为什么要进行体育锻炼 教育部关于学生体育锻炼的相关规定 中小学体育的现状与思考 体育运动理应受到重视 青少年参加体育锻炼的好处 体育运动对中学生心理健康的促进作用 中学生体育锻炼可防沉迷网络 培养学生良好的锻炼习惯 乒乓球运动的好处 篮球运动的意义和作用 羽毛球运动的益处 跑步运动对身体有何益处 排球运动的几大功能 青少年参加足球运动的好处 游泳运动有什么好处 健美运动有何作用 二、常见体育运动与技巧 跑步的技巧和姿势 跳绳的技巧 中长跑的呼吸方法 初中生立定跳远学习方法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节 女生仰卧起坐有窍门 如何培养耐力跑的兴趣 耐力跑项目的心理障碍及排除 耐力素质训练的常用方法 篮球运球技术的四个环节 上篮的具体步骤及注意事项 耐力跑的注意事项 青少年羽毛球入门 青少年羽毛球多球训练法则 打篮球的必要准备 学习打乒乓球的步骤 乒乓球的速度与旋转 打乒乓球的握拍法 如何打好乒乓球 青少年跳高比赛的心理调节 三、体育运动与自我保护 中学生运动的保护事项 中学生如何合理地进行体育锻炼 如何选择合适的体育锻炼项目 女孩日常体育锻炼 体育锻炼也要讲究科学 中长跑的营养补充 女孩经期与适当锻炼 课后肌肉酸痛的成因与对策 怎样防止运动损伤 中长跑如何避免受伤 青少年篮球运动与营养补充 篮球运动中的自我保护 健美运动中的自我保护 跑步爱好者的自我保护 乒乓球运动与防护 羽毛球运动与保护 游泳运动与防护 自行车运动及注意事项 青少年足球运动与防护 冬季滑冰如何防受伤 四、体育中考全攻略 中学生体育测试的意义何在 体育中考应注意事项 决定短跑成绩的主要因素 引体向上隔天一练 中考的跑步技巧 长跑怎样练习可以拿满分 中考实心球攻略 中考篮球运球技巧 提高立定跳远成绩的有效方法 中考排球如何拿高分 跑步的技巧和姿势 一、前倾身体 全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。 二、S形体姿 跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2~3英寸（1英寸=2.54厘米）为宜。 三、步幅要小 单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好地发力，跑起来也更稳健。 四、脚前掌（而非脚跟）着地 一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。 五、节奏要快 每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。 六、戒“踩地”、应“飞起” 这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。 七、蜻蜓点水 一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上跷。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺=12英寸）为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。 八、自然落下 单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。 跳绳的技巧 一、简要说明 1.摇绳的主要部位是手腕。 2.跳起的高度不宜太高，一般在3~5厘米，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3.跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能明显屈膝。 4.呼吸要有节奏，全身要放松。 二、跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1.跳绳的长短不适合你。 2.跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。 3.要是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。 三、辅助训练 1.课余休息时间可以利用踮脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2.模拟跳绳。目的在于最快速度地练习双脚跳跃能力。 3.一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 四、跳绳的练习方法 1.定时跳。也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。 2.计数跳。不限定时间，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3.花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等现象，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 五、安全备忘舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 六、不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 七、对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染呼吸道，对眼睛也不好。 八、时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 九、跳绳注意事项 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。 十、跳完不抻腿，白跳 跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作，这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。 十一、如何能轻松快速的提高跳绳成绩 1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2.握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力。 3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。 4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5.呼吸：呼吸要自然有节奏。 6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 7.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。 8.减少失误：失误一次会减少跳10次左右，为了不失误，速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。 9.思想方面：不要过分追求成绩，放松跳。 10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。 11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。 13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。 中长跑的呼吸方法 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。……