作者：一行禅师，颜和正 日期：2014-08-18 16:40:17
本书缘起于一行禅师在1999年前往美国马里兰州哈格斯镇的马里兰州立监狱，对囚犯们的演说与回答。书中用最简单平常的例子阐述专注力在现实生活中的运用及重要，无论是对身在墙内还是墙外的人，都能从一行禅师的言传身教中受益。比如吃饭、走路、呼吸、洗手、即便是上厕所时，将自己百分之百地投入你的动作中，暂停所有的思考，就是尽情享受当下的生活。这种方法持续学习后，只要几周，你就会看到这个修习带来的美妙效果，活在当下，随处自在。这是一本每个人都值得阅读的心灵励志书，文字温暖可亲、简明生动、活泼易懂，只谈生活与安详、稳定、快乐的活法，无关宗教。
作者简介：
一行禅师1926年出生于越南中部，俗姓阮，在汉传佛教传统中，出家人都以“释”为姓，“一行”是他的法号，因此人们直接称呼他为“一行禅师”（ThichNhatHanh）。禅师毕生宣扬非暴力的和平理念与正念生活之道。1967年，被美国黑人民权运动领袖马丁？路德？金恩提名为当年诺贝尔和平奖候选人。1982年，在法国南部建立了“梅村”禅修中心，秉承“正念必须入世”的信念经常赴世界各地弘法。2001年，获美国哈佛大学医学院身心研究所颁赠的首个“身心灵贡献奖”。一行禅师通晓越、英、法及中文，除佛学论述之外，有诗集、小说、戏剧、传记等有上百本著作，代表作有《正念的奇迹》、《你可以不生气》、《活得安详》、《一心走路》、《生活是最好的修行》等。其著作被翻译成30多个国家的语言文字，在欧美畅销书排行榜中曾两度进入前10名，长期畅销不衰。
目录：
前言
自在心语
温暖我心
如果你能处理你的愤怒，并找到疏解方式，你就能活得快乐，生活便能充满喜乐
解放的力量
我们每个人内心都有正念的种子。如果我们知道如何碰触到这颗种子，那么我们就能开始培养正念的能量
培养自由
对我来说，没有自由就没有快乐，而自由并非由他人施舍而得；我们必须自己培养自由
接触奇迹
我的师父，也就是佛陀曾说，生命只存在于此时此刻。过去已成往事，未来尚未发生。我们只能活在一个时刻——那就是现在
你便是奇迹
如果我们知道如何每天持续灌溉天国的种子，那么天国就会变成事实，我们在日常生活中时时刻刻都将活在其中。这是我自身的体验
自由存于此刻
现在，我在全世界有数十万个朋友都在修行正念。那些每天修行正念的人，得以转化自己的生活，并滋养其慈悲心与宽容心。透过这样的行为，他们得以减轻周遭人们的痛苦
像自由人一样地行走前言
自在心语
温暖我心
如果你能处理你的愤怒，并找到疏解方式，你就能活得快乐，生活便能充满喜乐
解放的力量
我们每个人内心都有正念的种子。如果我们知道如何碰触到这颗种子，那么我们就能开始培养正念的能量
培养自由
对我来说，没有自由就没有快乐，而自由并非由他人施舍而得；我们必须自己培养自由
接触奇迹
我的师父，也就是佛陀曾说，生命只存在于此时此刻。过去已成往事，未来尚未发生。我们只能活在一个时刻——那就是现在
你便是奇迹
如果我们知道如何每天持续灌溉天国的种子，那么天国就会变成事实，我们在日常生活中时时刻刻都将活在其中。这是我自身的体验
自由存于此刻
现在，我在全世界有数十万个朋友都在修行正念。那些每天修行正念的人，得以转化自己的生活，并滋养其慈悲心与宽容心。透过这样的行为，他们得以减轻周遭人们的痛苦
像自由人一样地行走
你也可以呼唤大地：“大地，大地，我在这里，我在这里。”大地是我们的母亲，总是守候着我们
美妙的时刻
当我们能驾驭“平静，自在”时，我们就能进展到“微笑，释放”。当我们呼吸时，即便我们当下并未感受到极度喜乐，我们仍能微笑面对
练习微笑面对
在练习“吸气，我微笑”时，你可能会问：“当我心中毫不感到喜悦时，我为何还要微笑？”这个问题的答案是：微笑是个练习
心怀感激，不再受苦
我会对食物微笑，再放入我的嘴中，完全了解我口中咀嚼的是什么东西。我用这样的方式咀嚼食物，因此生命、喜悦、坚定、与不惧不畏都变得可能了
慈悲是解脱的因素
我自己也经历过许多苦难折磨，因此我能告诉你，唯有慈悲能让你脱离最艰困的处境。慈悲的力量能协助并指引我们，走上脱离艰困处境的光明大道
理解让慈悲变得可能
每个人也都有自己的困难、恐惧与担忧。如果我们能看见他人内心的痛苦，我们就可以开始理解他人。一旦能够理解，慈悲就变得可能
安渡风暴的艺术
当一场风暴来袭时，总会停留一段时间，然后离开。情绪也是一样，来的时候会停留一阵子，然后离开
微笑面对惯性能量
如果我们学会如何用尊重对待我们的身体与情感，我们就能用同样的尊重对待他人。我们用这样的方式在这世界中创造和平、自由与快乐
问与答
你曾经生气到要抓狂的地步吗？你上回愤怒到抓狂是什么时候？
想要修习成功，得花上多少时间？
我应该花多少时间来练习禅修？
可否请你定义正念？生活中有如此多的杂念，我们该如何修习？
是否可以请你谈谈原谅？
佛教的本质是什么？它是个宗教吗？佛陀是神吗？
什么叫正念？正念又能带来什么？
我们能否一面想着过去，同时又计划未来？
请你多谈一些关于呼吸这件事
我认为在西方，强调的是成功。有没有所谓成功这件事呢？
什么是禅师？
我是基督徒，我能够修习正念吗？
是否有股力量，在引导你的生命呢？是否有更崇高的力量，给予你方向呢？
你可以谈谈你的诗吗？解放的力量
每当我从一个地方走到另外一地时，我就会练习行禅（walkingmeditation）——即便只有五到六尺的距离。上楼梯时，我练习行禅；下楼梯时，我也练习行禅；登机时，我练习行禅；从我房间走到厕所，我也会练习行禅；即便只是走到厨房，我还是会练习行禅。我没有任何其他走路的方式，就是用正念走路而已。这让我受益匪浅，这让我心境转变、感觉到疗愈与喜乐。当你进食时，你也可以练习用正念吃饭。用正念进食能带给你喜乐与欢愉。在我的传统中，吃饭是一项深刻的修行。首先，我们安稳地坐好，看着盘中食。然后，我们很专注地对着食物微笑。我们将食物视为是来自天空与大地的大使。看着四季豆，我可以看到白云漂浮其中，我能看到雨水与阳光，我知道这些四季豆是属于大地与天空的一部分。
当我咬了一口四季豆，我感知到这是放入我口中的四季豆。我口中没有其他东西——既没有我的悲伤，也没有我的恐惧。当我咀嚼四季豆时，我就是在咀嚼四季豆——既不是我的烦恼，也不是我的愤怒。我专心地咀嚼着，百分之百地投入。我感到自己与天空、大地、耕种食物的农夫、烹煮食物的人都相连在一起。这般地进食，我感到安稳、自由与喜乐都是可能的。这顿饭不仅滋养我的身体，也滋润了我的灵魂、我的心识与我的精神。
安渡风暴的艺术
当一场风暴来袭时，总会停留一段时间，然后离开。情绪也是一样，来的时候会停留一阵子，然后离开。情绪仅是情绪而已。我们可以比情绪要来得有力许多。我们不会因为某个情绪而死掉。所以，当你注意到某个情绪正在酝酿之际，让自己安稳地坐定在位子著是很重要的，或是躺下，这也是个很稳定的姿势。然后，将注意力集中在肚子上。你的头就像身处暴风中的树顶。你不应该停在那边。要将你的注意力移到这棵树的树干，在那边才会稳定。
当你将注意力集中在肚子时，将你的注意力移到丹田，并开始练习用正念呼吸。吸气再吐出，感受腹部的起伏。这样练习十分钟、十五分钟或是二十分钟之后，你将会看到自己变得很强壮，强壮到足以抵御任何风暴。
不论是坐姿或是卧姿，都要坚守这样的呼吸方式，仿佛一个漂流在汪洋中的人会紧握住救生衣一样。一段时间过后，这个情绪就会像雨过天晴般过去。
这是一个很有效的修习，但是请谨记一件事：切莫等到情绪已经翻搅不安时，你才开始练习。如果这样，你不会记得要如何修习。
你必须在今天、在此刻，当你心情愉快，并未面对强烈的情绪时，就要开始练习。这是开始练习这个的时候了。坐下并开始练习呼吸，将注意力集中在腹部。如果你持续练习三周，也就是二十一天后，这将会变成习惯。那么，当你怒火中烧或是被绝望所淹没时，你很自然地会记起这个练习。
一旦你成功了，你对这项修习会有信心，你就能告诉你的情绪：“如果你再来的话，我会再用同样的方法照顾你。”你将不再恐惧，因为你知道该怎么办。
修行要规律。一旦修行变成习惯，当你不做时你会觉得好像若有所失。这将会带给你幸福与定力。这对你的健康也有好处。这是你能给自己最好的保护。
练习微笑面对
在练习“吸气，我微笑”时，你可能会问：“当我心中毫不感到喜悦时，我为何还要微笑？”这个问题的答案是：微笑是个练习。
人脸上有超过三百条的肌肉。当你愤怒或恐惧时，这些肌肉就会紧绷。紧绷的肌肉会让人感到僵硬。不过，如果你知道如何吸气并面带微笑，这些紧绷将会消失——我称之为“嘴部瑜伽”。面带微笑必须练习。只要能吸气并微笑，紧张就会消失，你就会感到更舒服。
有的时候，快乐会带来微笑。有的时候，一个微笑也会让你放松、平静与喜悦。我不会等到心中有快乐时才微笑；快乐之后会随之而来。有时候当我自己在房间黑暗中独处时，我会练习向自己微笑。我如此做，是为了对自己好，是为了好好照顾自己，是为了爱自己。我知道如果我无法照顾自己，我就无法照顾别人。
对自己慈悲是很重要的修行。当你疲倦、愤怒或绝望时，你应该知道如何回归自己内心深处，好好观照自己的疲倦、愤怒与绝望。这就是为何我们要练习微笑，练习用正念行走与呼吸以及用正念进食。
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