作者：杰夫里。施瓦兹 日期：2014-10-28 11:19:33
宁愿刷爆信用卡也要买下心仪的LV包，上司一个批评能让你陷入无尽的自责，什么都不想做，只想逃离人群，这一切不良行为越频繁，你就越相信它只是一种生存的习惯。大脑不会帮你辨别你的行为是否有益，它只会产生强烈的冲动、思想和欲望，促使你的习惯常态化。不幸的是，这些习惯性行为往往不会改善你的生活。显然，大脑之所以会主宰你的生活，是你自己一手造成的。幸运的是，你可以摆脱大脑的统治，揭开大脑出卖自己的真相，以健康的方式改变你的大脑，使它受命于你。这正是本书的任务所在，也是我们理论的基石，我们的目标在于：与你分享我们的创见，教你识别欺骗性大脑信息，帮你摆脱不良习惯，令你从此过上健康充实的生活，远离那些无益于自己的错误信息。
作者简介：
杰夫里。施瓦兹（美）：美国神经塑性研究领域的先行者。医学博士，现为加州大学洛杉矶分校医学院的精神病学专家。丽贝卡。格拉丁（美）：心理医生。医学博士，在加州大学洛杉矶分校雷斯尼克精神病医院和塞梅尔神经科学和人类行为研究所主治精神病科医生。
目录：
前言
第一部分：自我意识
第一章你的大脑不是你
第二章运用思想的力量改变大脑
第三章为何打破原有的习惯如此艰难？
第四章为何不适感如此真实？
欺骗性大脑信息的生物性
第五章全新的自我意识
运用“四大步骤”克服欺骗性大脑信息
第二部分：技巧
第六章忽略、轻视与贬低前言
第一部分：自我意识第一章你的大脑不是你第二章运用思想的力量改变大脑第三章为何打破原有的习惯如此艰难？第四章为何不适感如此真实？欺骗性大脑信息的生物性第五章全新的自我意识运用“四大步骤”克服欺骗性大脑信息第二部分：技巧第六章忽略、轻视与贬低欺骗性大脑信息扭曲自我看法的方式第七章实施“四大步骤”，继续美好生活技巧与建议第八章看不到，便无从改变意识的力量与第一步“重新定义”第九章第二步“重构”——改变你和欺骗性大脑信息的关系第十章重构思维错误第十一章注意力就是力量第三步：转移注意力第十二章不断提高的注意力和第四步“重新评估”第三部分在你的生活中运用四大步骤第十三章到底是怎么一回事？这是一种真情实感还是一种情绪感觉？第十四章“四大步骤”助你在生活中勇往直前第十五章整合第一章你的大脑不是你
大脑会主宰你的思维、打击你的自信、质疑你的能力、鼓动你的欲望、指挥你的行为，没有什么事情比这更令人困惑和痛苦了。“大脑仿佛受到了入侵者的侵略”，一位才华横溢的百老汇演员埃德曾经这样说过，他的职业生涯由于怯场与自卑曾经中断数年。他感到大脑主宰了他的一切，令他充满了自我怀疑和焦虑。“那种感觉非常糟糕和耻辱，大脑告诉我关于自己的各种不实信息：我一无是处、我是二等公民、我什么都不配得到。”
更糟糕的是，大脑传输给埃德（Ed）的信息是完全错误的。事实上，埃德是一位卓有成就的演员，他才华出众，在舞台上光芒万丈，受到众人的欣赏和崇拜。他的表演总是令人兴奋和感动，然而大脑似乎总要阻止他接受观众的热烈反馈。他的大脑会忽略他的优点和才华，突出他的过失或他人的目光，时时刻刻向他强调着他的缺点和不完美。
这些负面想法和怀疑从何而来呢？尽管他明白大部分的欺骗性大脑信息源自于童年，但一次特殊的经历改变了他的一切。那年他20岁，他记得当时正站在一位著名的百老汇制作人前面。在他正准备预演时，他突然感到一阵眩晕，随后便瘫倒在地上。“我有一种灵魂出窍的感觉，太可怕了。”他回忆道。此后多年，这次可怕的经历一直萦绕在他的梦境中，到他30岁时，这次经历的影响甚至已经延伸至白天了。“虽然我不再做那种裸露在舞台上的噩梦，但每次去试镜，我都或多或少地会有那种感觉，感到自己被剥光了似的。”在自信平静的外表下掩盖着埃德自卑与焦虑的内心。由于只看到欺骗性大脑信息的表面，他从此总是逃避试镜，甚至认为自己的职业生涯就此结束了，焦虑和恐惧完全占了上风。
欺骗性大脑信息
欺骗性大脑信息是指任何错误或不准确的想法，任何无益于自己的冲动或欲望，这种信息会令你偏离生活中真实的目标和意图。（即你的自我意识）
即使没有严重的焦虑，你也可能会意识到欺骗性大脑信息的困扰。以莎拉（Sarah）为例，莎拉是一位29岁的公关专家，在接受我们的治疗前，一直在抑郁症和完美主义倾向中苦苦挣扎。
与我们当中的许多人一样，她担心自己会辜负他人的期望，经常质疑自己。更糟的是，她对于他人的评价和反应极端敏感，她在与朋友、家人和同事的交往中过度敏感。例如，她正与一位朋友交谈，朋友停顿了一会，哪怕1秒钟，她就会猜测是否自己说错了话，惹恼了朋友。她无法从这样的欺骗性大脑信息中抽身出来，一直试图寻找合理的解释去说服自己这与她无关。因此她会立即感到焦虑，脑海中反复闪现可能的补救措施，指望找到某种解决办法。为了控制这种焦虑，她的大脑得不停地运转，她问自己很多的问题，想象着各种可能发生的状况。
无论怎么做，她都无法赶走这种可怕的焦虑。她在内心里感到自己很失败，是个差劲的女人。她希望自己能够想明白发生了什么事情，她才能预防将来发生类似状况，才能避免这种不适感和负面的想法。不幸的是，她从未做到过。她反而变得更焦虑，总是不停地过度分析状况，把自己搞得筋疲力尽。
莎拉当时不明白大脑向她发送了破坏性的信息：要想得到别人的爱、认同与敬慕，她必须做到完美，照顾好每一个人。事实上，她义无反顾地忽略了真实的自我，太在乎他人。
真实的自我
活出自我意味着要根据自己真正相信的价值观和生活目标来看清真实的自我，就是要从爱和关怀的视角来处理自己的真实情感和需求，而这一视角是与你“智友”的视角是一致的。
莎拉有时由于欺骗性大脑信息而苦恼不已，她会躺在床上，与世隔绝。她的身体随即出现了一些症状：头疼、身体疼痛、无精打采。仿佛有一张令人昏昏欲睡的床单裹住了她整个身体。随着病情的发展，她终断了与家人朋友的交往，停止了一切锻炼和正常的社交活动。
越在脑海中纠结于那些负面信息，她就越相信自己是个失败者。无法抵制那些错误的想法，无法相信自己，她在失望中越陷越深，甚至最后绝望地认为自己一无是处、毫无希望。由于她的抑郁情绪，她开始以不准确的方式定义自己。“那就是我，”她认为，“我就是一个抑郁的、一无是处的失败者。”
与莎拉类似，艾比（Abby）也挣扎于过度分析的问题中。但与莎拉不同的地方在于艾比的大脑欺骗性信息导致她总是担忧朋友和家人的安危，总在反复问自己是否该说些或做些什么。尽管她在工作中完全有能力清楚自信地陈述观点，但却无法与生活中重要的人分享她的真实想法和感受。“我不知道自己做得对不对，”艾比在症状严重时曾说过，“我如何确保家人很好，又不让他们感觉到我在过度保护他们呢？万一有人受伤或犯错呢？要是我本可以采取一些预防措施呢？”
在表达自己的忧虑和观点时，艾比的“内疚机器”经常高速运转。例如，如果她禁止孩子的一些行为，她又会认为自己令孩子失望了，剥夺了他们的权力。正如她自己所解释的一样：“我不喜欢冲突，但也不喜欢不作为。”这正是名副其实的自相矛盾：她无法忍受内疚，然而在陈述自己的观点和想法时，她又感到焦虑和恐惧。
一定程度上来说，艾比忽略了真实的自我，虽然知道自己生活在一个不完美的世界里，但找不到出路。在大脑欺骗性信息的误导下，在犹豫不决中，她经常感到内疚和焦虑。无论怎样努力她都无法摆脱过度思虑的阴影，无法改变她要保护每个人的臆想，也不会求助“智友”更全面地看待问题。
“智友”
你的思想中有一部分能看到更全面的自己，包括你的价值、能力和成就。
“智友”了解你的想法，能识别大脑欺骗性信息的本来面目，理解你的感受，并且知道习惯性反应的危害。
“智友”关心你、爱护你、为你着想，它鼓励你要珍惜真实的自我，要根据自身的长远利益理性地做出决定。
同样具有破坏性危害的是史蒂夫（Steve）的欺骗性大脑信息，造成他无法与妻子、孩子和同事进行真正意义上的交流。史蒂夫的欺骗性大脑信息试图说服他身边的每个人都想从他身上得到好处，他们和他在一起并不是因为真正关心他。这种错觉导致史蒂夫非常易怒，只要他感觉有人拐弯抹角地有求于他，他就会大发雷霆。实际上，史蒂夫是一个聪明、风趣、善良、睿智的人，身边的人都很喜欢和敬重他，他本有能力借助“智友”看清楚这一点，但他的欺骗性大脑信息掩盖了这样的能力。与大脑欺骗性信息恰恰相反的是，身边的人并不需要他付出什么，他们只是觉得他风趣、有魅力，想和他待在一起，想向他学习。
令人难过的是，由于对欺骗性大脑信息的依赖，史蒂夫长期生活在压力之下。无论在哪里，他总能看到穷困的、无助的人们，这令他精疲力竭、沮丧不已。不幸的是，由于无法排解对他人一波接一波的愤慨和失望的情绪，他只好尽可能地避开他人，每晚都用酒精麻痹自己以寻求慰藉。虽然酒精可以舒缓压力，但却给工作和家庭带来了更严重的问题：史蒂夫在情感上越来越疏远家人和朋友，他也因此更加感到寂寞与忧伤。
欺骗性大脑信息能摧毁人们的正常生活，遵循这种错误信息会导致抑郁、焦虑、社交障碍、孤僻、酗酒、行为不端等各种问题，埃德、莎拉、艾比和史蒂夫正是其中几个代表性病例患者。他们无法借助“智友”全面地看待自己，他们的行为违背了真实的自我，因而陷入了欺骗性大脑信息无休止的循环中。
欺骗性大脑信息的循环过程
欺骗性大脑信息的表现形式是什么？会导致你的哪些行为？让我们通过卡拉（Kara）的病例来一探究竟。卡拉现年25岁，自十几岁开始就反复地先节食然后纵情狂欢之后再减肥。看到今天的卡拉,你无法想象她曾经对自己的身材有那么扭曲的想法。卡拉自信且充满活力，事业有成，交友广泛。然而，在高中和大学的大部分时间里，卡拉一直因为她外表的欺骗性大脑信息而痛苦不已。
卡拉向我们描述了欺骗性大脑信息影响她的全过程。首先，她的脑海呈现出了一个错误、负面的念头：她不可爱是因为身材不够完美。尽管这不是事实，卡拉却信以为真了，而且接受了这种错误的信息。接下来发生的事情令她备受折磨，“我有一种强烈的不适感，”她回忆道，“一种无法忍受自己身体的感觉。”她在身体上和精神上都感到自己既粗俗又恶心。这令她无法承受，想立即摆脱这种感觉。她的痛苦与日俱增，到最后她再也无法承受了。尽管她也曾经试图抵抗，但那种焦虑和讨厌自己的不适感实在太强烈了，最终放纵自己养成了一些不良的生活习惯（如减肥、纵情狂欢、过度节食）。一旦放弃抵抗，她立即感到平静舒适，这种短暂的解脱比什么都好。
然而，卡拉逐渐意识到，放松之后，欺骗性大脑信息与不适感就会卷土重来。“无论我如何努力，我总是回到起点。任何努力都毫无作用。”她最近回忆道。她的大部分时间都浪费在了欺骗性大脑信息上。她悲叹道：“我虚度了大好年华。”她浪费了人生中最重要的一段时光，一段本可以与家人朋友共处、打拼事业、陶冶情操的时光。
为了消除可怕的不适感，卡拉不得不陷入一种恶性循环，她对此感觉糟糕极了。虽然在他的内心深处想要摆脱欺骗性大脑信息的控制，终止那些不良行为，但她不知道该从何做起。她尝试了几乎所有的食谱，咨询了无数的医生和营养师，然而，一切都是徒劳。更糟的是，她的情况不仅没有改善，而且愈发严重。“我越是关注食谱和外表，自我感觉就越糟糕，那些负面的想法就越强烈。”
当卡拉沉浸于欺骗性大脑信息时发生了什么事情呢？她陷入了那些破坏性的想法与冲动中，从而导致了自己的苦恼与不良行为。
简化一下卡拉受制于欺骗性大脑信息的过程，我们就能看到一个循环的过程：起初有一些负面的想法或冲动，随后由于急于摆脱那些想法会导致一些强烈的不适感，最终为了缓解压力，卡拉会诉诸某些不健康的或无益的行为。她的大脑会将那些行为与缓解压力联系在一起（尽管事实上它们会给她带来持久的危害）。因此，尽管这些行为能够暂时为她缓解压力，但终究还是有害的。
无论根源是什么，卡拉描述的过程是一个适用于所有欺骗性大脑信息的普遍过程。如图11所示，这个过程始于欺骗性大脑信息的出现，进而导致某种苦恼或不适。此时，你可能会出现一些身体上的反应，如心悸、胃痛、上瘾或是一些负面情绪，如恐惧、焦虑、愤怒、忧伤。无论哪种感觉，你当时的想法一定是要尽快摆脱那种感觉，因而你的行为就会自发地、习惯性地做出反应。
欺骗性大脑信息（想法、冲动、欲望）身体上的、情绪上的不适感（包括成瘾）习惯性的、不健康的反应
暂时解除痛苦
图11欺骗性大脑信息的循环过程
该表描述了欺骗性大脑信息演变为不良生活习惯的过程。欺骗性大脑信息出现之后，你的身体与精神都会出现严重的不适感。由于不适感的严重程度，你迫切地想要尽快消除它们。结果，你最终以一种不健康或无益于自己的方式做出反应。
通过埃德、莎拉、艾比、史蒂夫和卡拉的例子，我们不难看出他们逃避不适感的策略不尽相同，取决于欺骗性大脑信息的内容和他们应付烦恼的方式。可能采取的策略范围很广，包括酗酒、争吵、逃避现实、与世隔绝或者反复检查。很多时候，你甚至不知道自己在做这些事情，但是你的潜意识告诉你，为了摆脱强烈的不适感，你应该这么做。
情绪的感觉vs情感
很多人感到困惑，说到欺骗性大脑信息产生的不适感时，情绪的感觉与真实的情感有何不同呢？
说到情绪的感觉，我们特指那些由欺骗性大脑信息引发的感觉，不是真实的情感。例如，你因为失去了你在乎的人而伤心，这是一种由真实事件引发的情感。你的反应极有可能和大多数人相同，反应的程度与所发生事件的严重性也是成正比的。这是情感，不是情绪的感觉，你应该去体会、去积极处理真实的情感而无须逃避。
相反，尽管你和家人朋友的关系很好，你仍然感到忧伤，因为你坚持认为没有人在乎你、爱你，那么你的这种伤心就是源自于欺骗性大脑信息。我们认为这是一种情绪感觉（不是情感），可能会导致一些有害的行为，如疏远关心你的人、在食物或物品中寻求慰藉或是会养成某种不良习惯。
在全书中我们都将使用“情绪的感觉”这一术语来特指那些有欺骗性大脑信息造成的情感。在你实施“四大步骤”之时，这种感觉正是你需要重点关注的，你需要了解它是如何由欺骗性大脑信息引发的，又该如何将其消除。
我们将继续探讨情感与情绪的感觉之间的差异，并且帮助你学会辨别两者。现在，请牢记两者之间的差异：情感需要你去体会、积极处理，因为它反映了真实的自我和需求，而情绪的感觉需要通过“四大步骤”来重新定义和重构，因为它是错误的且具有破坏性，会导致你的不良行为。
不听话的大脑第一章你的大脑不是你
每个人都想躲避压力、追求快乐，或者自我放松，这是天经地义的，然而问题是你的大脑会自动选择一些不良行为来帮你放松。大体上来说，你的身体和大脑通过习惯性的反应将你所想、所做、所逃避、所追求的事情与暂时的放松与欢愉联系在了一起。这些习惯性的行为模式在你的大脑中刻下了深深的烙印，很难轻易改变。随着事情的进展，欺骗性大脑信息的出现频率更高，不适感逐渐增强，发展到后来你很难抵制和改变这些行为。
因此，你反复做那些令你愉快的事情，总是回避痛苦的感觉，于是你的大脑就会接受这些行为的优先地位，并随之产生一些想法、冲动、欲望与渴望，以确保你会一直重复这些行为。它根本不在乎这些行为是否最终会对你造成伤害。
读完本书你将会了解到，你当前的所作所为与你集中注意力的方式会影响你的大脑及其结构。这就意味着，无论某种行为是否有利于你，只要你反复重复它，与其相关的脑回路就会得到加强。因此，如果你如埃德一样回避令你焦虑的事情，如莎拉一样感到抑郁时躲避你所爱的人，如艾比一样过度担忧他人，或者如史蒂夫一样借酒消愁，那么你的大脑便会强化支持这些行为的脑回路，也就是说，如若再出现类似的问题，大脑极有可能自发地重复那些行为或习惯。
第三章和第四章将探讨习惯很难被打破的缘由以及欺骗性大脑信息背后的生物性。目前需要谨记的是卡拉所描述的循环过程：欺骗性大脑信息造成身体上和精神上的不适感，导致自发的不良行为。
第一章你的大脑不是你习惯性反应
说到“习惯”，人们往往会联想到重复性的行为。其实，各种各样的反应也可被视作习惯。例如，由于不适感总是避开某个场合、某个地点或某个人，这就是一种习惯性的行为。
同样，由欺骗性大脑信息造成的重复性的想法也是一种习惯，因为这些想法无助于问题的解决。前面提到，艾比的“内疚机器”使她过度担忧家人的每件小事，莎拉总是纠结于如何解决与朋友同事交往中出现的问题。为了摆脱糟糕的感觉，她们都是反复地思考和分析问题。艾比感到内疚,而莎拉感到焦虑和抑郁。虽然欺骗性大脑信息的内容不同，情绪上的不适感也不尽相同，但她们的反应与目的却大致一样：都是反复思考那些无力解决的事情，不顾一切地想要摆脱欺骗性大脑信息造成的不适感。
我们认为，过度分析问题和过度思考就是习惯性反应。因此，谈到习惯中枢与习惯性反应时，我们特指那些重复的思考、行为或不作为——由欺骗性大脑信息造成且令你无法专注于有益活动的任何事情。
欺骗性大脑信息的识别
有了欺骗性大脑信息的意识之后，你就可以思考一下它对你生活的负面影响。有些信息很容易识别，如你的一些具体行为和欲望，因为它们是看得见、摸得着的。大多数人最初难以识别的是那些与具体行为相关联的想法。
尽管一开始通常很难识别你的欺骗性想法，你也不必灰心失望，我们将通过一些具体的病例、说明与练习来帮助你辨别大脑发出的欺骗性的负面信息，关键在于你必须意识到欺骗性大脑信息的存在。
那么该如何识别具体行为和不适感相关的错误想法呢？识破欺骗性想法的最佳途径之一就是要留意你那些“负面的自言自语”——你不假思索说出的不真实的自言自语，别人甚至可能会怀疑你的话是否经过大脑。你可能已经接触到了欺骗性大脑信息，只是不同的形式而已。有些医生或研究者称之为“认知扭曲”、“自发想法”或“负面思考”，关键在于你讲给自己听的扭曲的故事，即你自己做出的不准确解释，会导致不利于你的习惯性行为。
别人的经历可能会有助于你识别自己的欺骗性大脑信息。以下是我们多年来搜集的病例的具体症状，包括欺骗性信息、不适感与不良的习惯性反应。
错误想法/冲动/欲望（即欺骗性大脑信息）
·我不够优秀。
·我本该。/我本不该。
·我疯了。/我是个患者。
·我是个糟糕的人。/我不如别人优秀。
·我是个无关紧要的人。/任何人都比我重要。
·我遭人嫌弃。/每人都觉得我是……
·我有毛病。
·我无法控制自己。
·没人喜欢我。/我不可爱。/我将孤独一生。
·照顾他人才能体现我的价值。
·我不配得到幸福。/我活该受苦。
·其他人都对，只有我总是做错事。我出了什么问题？
·我总是奢求无法企及的事情，如保持良好的自我感觉。
·我总是沉迷于无益于自己的事情。
·我有逃避现实的冲动。
不适感：
·焦虑
·胃痛
·心里七上八下
·胸口发紧
·盗汗
·心悸
·身体或面部发烫
·忧伤/抑郁
·疲劳
·恐惧
·感到无助/绝望
·追求快感
习惯性反应
·酗酒或吸毒
·购物/花钱无度
·奢侈浪费
·争吵
·纵欲过度
·暴饮暴食、过度节食
·逃避某些人、地点和场合
·吸烟
·食用垃圾食品
·频繁检查（如电子邮件、短信、事实、信息等）
·逃避枯燥但有益的活动（如锻炼）
·过度思虑、过度分析
回想一下你的欺骗性大脑信息以及你所经历的循环过程。大脑发送了什么错误信息？这些负面信息对你造成了怎样的影响？影响的范围可能很广，从你对自己的负面想法到一种不满足感，而这种不满源自于想要放纵自己逃避现实的冲动。这些想法、欲望和冲动令你逐渐偏离真正的人生目标和价值观。
表11向我们呈现了部分患者亲身体会到的欺骗性大脑信息的循环过程，描述了每一位患者的想法、不适感和反应，你可以根据这些病例总结出自己的状况。表11欺骗性大脑信息的循环过程（具体病例）
欺骗性大脑信息不适感习惯性反应我不够优秀胃痛需要别人证明我很优秀我是个糟糕的人胸口发紧远离人群我本该听Joe的话，不该与他争吵心悸、盗汗反复向Joe道歉我压力很大，需要摆脱压力压迫感、失控感酗酒、吸毒他们不会聘用我的心里七上八下、恐惧找借口逃避应聘这次发言我会搞砸的耳鸣、轻度眩晕请别人代替或改日她会离开我恐惧、紧张、头晕反复检查电子邮件以确认她回信了我很生气，全是他的错胸口与手臂的灼热感尽管不是他的错，还是与他争吵我真的好想吃甜食饥饿、口馋即使不饿、即使在减肥，还是要吃蛋糕我想吃油炸食品（尽管我胆固醇高）上瘾——油炸食品太好吃了，我想吃！吃炸鸡块导致胆固醇进一步升高
很明显，以上病例的患者都怀疑自己、怀疑事实，对真实发生的事情视而不见，无法控制自己某些方面的强烈欲望，以至于离他们真正的