作者：S.耶格尔 日期：2014-04-02 21:45:34
你想在沙滩上大秀傲人的肌肉，或是让屁股变得更翘、更迷人吗？每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷练的肌力训练》邀请全球顶尖教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟（不用每天都做运动），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌，超快速练出胸肌与背肌，强化大小腿的爆发力和肌耐力，坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈，让身体变得更健康。
作者简介：
S.耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。
目录：
第一章：15分钟健身的过人之处
第二章：15分钟健身所有你想知道的都在这里
第三章：超快速减肥计划
第四章：15分钟全身运动
第五章：15分钟燃脂健身
第六章：15分钟腹肌与核心肌训练
第七章：15分钟肩膀与臂肌训练
第八章：15分钟胸肌与背肌训练
第九章：15分钟腿部与臀肌群训练
第十章：15分钟有氧间歇训练
第十一章：15分钟食物大作战计划
第十二章：15分钟特殊器材健身
第十三章：15分钟美好性爱健身
第十四章：15分钟疗愈健身
第十五章：15分钟户外运动训练计划第一章：15分钟健身的过人之处
第二章：15分钟健身所有你想知道的都在这里
第三章：超快速减肥计划
第四章：15分钟全身运动
第五章：15分钟燃脂健身
第六章：15分钟腹肌与核心肌训练
第七章：15分钟肩膀与臂肌训练
第八章：15分钟胸肌与背肌训练
第九章：15分钟腿部与臀肌群训练
第十章：15分钟有氧间歇训练
第十一章：15分钟食物大作战计划
第十二章：15分钟特殊器材健身
第十三章：15分钟美好性爱健身
第十四章：15分钟疗愈健身
第十五章：15分钟户外运动训练计划
《男模都在偷练的肌力训练》里面有锻炼肌肉、雕塑身型时所需的资讯，而且不太需要花钱购买昂贵的器材。对于预算有限的健身爱好者，这本书是最实用的选择。——B.Gatton
这本书里有很多超棒的资讯与建议，我觉得它是健身书里最佳的出版品之一！
——JavierMairena
我已经开始依照书中的计划进行训练，并且发现书里的动作一点都不含糊！只要照着练习，不仅可以锻炼肌力，又能获得有氧运动的功效。相信在数周之内，我就能看见锻炼的效果。
——BrianFlynn
这本书太棒了！里面每一项运动都超级有用，而且清晰易懂，真的可以帮你锻炼出强健的体魄。——RichardBallina
《男模都在偷练的肌力训练》远远超出我的预期。我非常喜欢这种15分钟锻炼肌肉的好点子，既省时又有效！——CristyTate
时尚男模与健美先生强力推荐：
优质名模陈楚翔《男模都在偷练的肌力训练》里面有锻炼肌肉、雕塑身型时所需的资讯，而且不太需要花钱购买昂贵的器材。对于预算有限的健身爱好者，这本书是最实用的选择。——B.Gatton
这本书里有很多超棒的资讯与建议，我觉得它是健身书里最佳的出版品之一！
——JavierMairena
我已经开始依照书中的计划进行训练，并且发现书里的动作一点都不含糊！只要照着练习，不仅可以锻炼肌力，又能获得有氧运动的功效。相信在数周之内，我就能看见锻炼的效果。
——BrianFlynn
这本书太棒了！里面每一项运动都超级有用，而且清晰易懂，真的可以帮你锻炼出强健的体魄。——RichardBallina
《男模都在偷练的肌力训练》远远超出我的预期。我非常喜欢这种15分钟锻炼肌肉的好点子，既省时又有效！——CristyTate
时尚男模与健美先生强力推荐：
优质名模陈楚翔
性格男模吴民凡
健美型男杨浚泯
健身名师（辅大金刚狼）邱柏学
15分钟健身的15大好处，让你快速减肥瘦身、锻炼肌力、增进健康！
1.甩掉脂肪，增长肌肉
无论你想要在沙滩上大秀健美身材，还是让屁股变得更翘更迷人，只要15分钟，一切就能轻松搞定。韦恩?魏斯考特目前在马萨诸塞州昆西大学运动科学系担任讲师，他是顶尖的重训专家，同时也是肌力与体能训练师。韦恩表示：只要选对重训方式，几组动作（有时候4个就够了）就足以改变你身体的组成成分。他说：“海军研究显示，只要从事4组运动，锻炼每个主要肌群，8周过后，你就可以看到惊人的健身成果：你可以甩掉2公斤的脂肪，增加1公斤的肌肉。”这4组绝招分别是深蹲、胸部推举、划船和仰卧起坐。每组动作各做几下，只要15分钟，就可以从头到脚改造身体。
2.消耗更多卡路里
不仅运动时会消耗卡路里，就连重训完毕后离开健身房，身体仍会持续消耗卡路里，无论训练时间长短皆如此。让我们再回顾一下南伊利诺斯大学的研究：受试者只做一套九组的动作，大概等于重训11分钟，一周三天，他们的静息代谢率就提升了（静息代谢率是身体休息时所消耗的卡路里量），脂肪也跟着减少了。接下来还有更多惊喜！
3.保持年轻
普渡大学卡柳梅特分校健身中心的健身专家缇娜?舒米特麦纳表示：步入成年期后，人体就会开始流失肌肉，而运动是维持身材的不二法门。肌肉是最厉害的卡路里杀手，1.8公斤肌肉消耗的热量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麦纳解释：“成年期后的肌肉流失，就等于松开了新陈代谢的油门。”新陈代谢一旦变差，体重就会逐渐悄悄地上升，每年会增胖约0.5至1公斤。
越来越多研究指出，重量训练对中年或年纪更大的男性非常重要。《斯堪的纳维亚运动医学与科学》期刊近期发表一项研究。他们找来96位平时没有运动习惯的男性，这群受试者的年龄介于40岁至67岁之间。研究者设计四种计划──重量训练、耐力训练、两种训练兼并以及完全不进行训练，并随机替受试者安排组别。经过21周后，从事重量训练的人，腿部的肌力和肌肉纤维组成出现明显变化。从事两种训练的人也增加了肌力，但是肌肉纤维组成没什么动静。反观只从事耐力训练的人，不但肌力没有进步，肌肉纤维也没有改变。这项研究成果显示，要预防因老化而造成的肌肉萎缩，重量训练是最有效的方法。
4.穿衣服更合身
就算没有立刻变成魔鬼身材，光是把肥肉变成精实的肌肉，你就能轻轻松松套上T恤，让自己骄傲一下。听起来还不赖吧？同样重0.5公斤，脂肪就比肌肉多占了身体20%的空间。现在每次只要花15分钟进行重量训练，你就能常保年轻的肌肉（还有腰围）。
5.睡眠品质更佳
从事高强度运动能帮助你一觉到天亮，而且优良的睡眠质量还可以帮你减肥。澳大利亚学者最近发现：经过8周的全身重训之后，23%的人都发觉睡眠质量提升了。而且开始运动之后，他们可以更快入睡，睡得更久。这一点非常重要，因为糟糕的睡眠质量会让身材走样。事实上，斯坦福大学的科学家发现：如果夜晚的睡眠时间少于7.5小时，体重就会按照比例攀升。这可能是因为睡眠不足会刺激身体分泌“饥饿激素”和“储存脂肪激素”。
6.骨骼更强健
阻力训练是强健骨骼的最佳选择。即使男性流失骨质的速度不像女性那么迅速，在步入老年之后，男性一样要担心骨质疏松症，所以必须在老化之前尽可能强化骨骼。《骨质疏松症》期刊最近发表一项研究，受试者是124位男性与女性。研究显示持续40周从事高强度运动，例如本书里的运动，就能有效提高骨密度，尤其是高风险的部位，例如脊椎、髋部和腿部。相较之下，若持续40周从事低强度运动，反而会降低骨密度。
7.身体更柔软
随着年纪渐长，我们的肌肉会萎缩，首先影响的便是身体的柔软度会跟着消失。如果坐视不管，成年人的柔软度可能会消失50%，到时候你弯腰只能摸到膝盖，但别想摸到脚趾头了。全方位的健身运动，譬如本书的15分钟健身计划，可以让各个肌肉充分运动，帮助四肢保持柔软的状态。《国际运动医学》期刊曾刊载一项研究：每周进行3次全身健身运动，受试者的髋部和肩膀在16周之后活动幅度变大，坐姿体前弯的测试分数也提高11%。试试本书的伸展和强化运动，你将会体验到更惊人的柔软效果。
8.预防心脏病
规律的阻力训练可以强化全身上下最重要的肌肉──你的心脏，还能让心血管系统更健康。《应用生理学》期刊其中一篇研究发现：每周进行3次重量训练，持续8周之后，收缩压（高压）平均下降9个百分点，而舒张压（低压）平均下降8个百分点，中风概率因此大幅降低40%，心脏病发的风险也减少15%。
9.工作更愉快轻松
想在工作时保持愉快的心情，让自己的表现更出色，其实不需要花费太多时间，只要2分钟就够了。“运动即是良药”世界大会的一篇论文指出：研究人员将198位上班族分成三组，一组每天进行2分钟的伸展运动（使用弹力管做手臂侧举），另一组每天进行12分钟，第三组不做任何运动。结果前两组的上班族的颈肩酸痛症状都减轻了，而且进行2分钟伸展运动的成效与进行12分钟相同。
10.预防糖尿病
肌肉本身就是一帖良方。澳大利亚悉尼大学于2003年发表一项研究：阻力训练能有效提高胰岛素敏感性，避免血糖飙升或骤降，也可避免血糖过低导致的暴饮暴食。麻省大学也发表过类似的研究：原本从事有氧运动的男性，每周若增加两天的全身训练计划，就算大吃一顿高碳水化合物的大餐，他们饭后的胰岛素也比仅进行有氧运动的男性低25%。
研究也发现阻力运动对燃烧内脏脂肪特别有效。内脏脂肪深藏在你的肚腩，包覆体内的器官，会增加代谢综合征的风险，而代谢综合征正是糖尿病的前兆。就算你已经有糖尿病，现在开始运动也不嫌晚。澳大利亚科学家发现：2型糖尿病的患者只要开始进行重训，血糖值就会明显下降，健康状况也获得改善，男女皆同。
11.预防癌症
根据佛罗里达大学的研究报告，阻力训练可以隔绝引发癌症的活性氧，每周进行3次阻力训练，6个月下来，受试者的细胞氧化受损现象比不运动的人大幅减少。高强度运动也被证实能够预防乳腺癌，本书中有提供高强度间歇训练的章节。
12.思考更敏捷
加拿大的学者发现：每周重训1次，持续一年之后，13%的受试者脑力都变强了。另一项研究指出：重训可以促进短期和长期记忆力、提升语文推理能力，还能延长专注时间，让你四肢发达，头脑更不简单！
13.抗压性更高
适者生存，处理压力尤其如此。德州农工大学的科学家发现：保持良好身材的人，压力激素明显低于那些整天躺在沙发上的懒骨头。佐治亚医学院的科学家也发现：肌肉量越多的人，经历压力事件后，血压越可以较快恢复到正常值。
14.人生更快乐
俯卧撑和引体向上就像抗抑郁的药物，能够改善你的情绪问题。悉尼大学的研究人员近期发现，举重练习可以大幅减轻抑郁症的症状，简短的有氧运动也具有同样的效果。博林格林州立大学的科学家曾经做过一个试验，让21名受试者每天花10分钟骑脚踏车，结果他们的情绪状态比没有骑车的对照组改善许多。
15.赚到更多时间
这就是你选择这本书的原因，不是吗？如果一天只要花15分钟就可以获得运动所带来的各种好处，你就不会随便半途而废，进而持之以恒地运动，因为你还保有更多时间去享受丰富的人生。
*速度最快。8小时6块肌，每天15分钟。
*四个简单动作立刻燃烧脂肪，增长肌肉
*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉，效果最佳
*超快速练出胸肌与背肌，让身材呈现漂亮的V字形
*强化大小腿的爆发力和肌耐力
*坚挺臀部肌肉、结实核心肌、消除腰间的游泳圈
*对抗老化
*加速新陈代谢，让身体变得更健康
*书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK！