作者：高科 日期：2014-10-27 01:21:28
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》(修订本)是一本面向一切健身爱好者和跑酷发烧友的实用参考书籍，书中主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行各种体能训练，并提出各种问题的解决方案，提供了众多训练的经验，体能训练动作，并且会分出清晰的难度等级，让训练者有所选择，更有效的训练，帮助你加速实现自己的健身目标，首先让所有人先健康，强壮，灵活起来，再满足理想主义者，运动狂人飞檐走壁的梦想。
作者简介：
高科：理想主义者，前JAVA程序员，北京跑酷公社创办人、教练导师，OLLO跑酷鞋中国区代言人，颇受欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术，同时致力于跑酷运动的大众化推广，擅长身体姿态矫正，可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》。
目录：
了解自己
了解城市有关自然训练法则
基础训练动作集合
爬行类动作
攀爬类动作
支撑类动作
蹲起类动作
城市训练最佳实践——极限健身
双立臂
单手引体向上
慢起手倒立
前水平
人体旗帜
俄式挺身
城市训练精髓——跑酷（Parkour）了解自己了解城市有关自然训练法则基础训练动作集合爬行类动作攀爬类动作支撑类动作蹲起类动作城市训练最佳实践——极限健身双立臂单手引体向上慢起手倒立前水平人体旗帜俄式挺身城市训练精髓——跑酷（Parkour）侧跃懒人跳定点跳Dismount（下墙与落地）金刚跳落地前侧滚翻爬墙深入跑酷体能训练猫爬平地金刚侧猴子背撑爬侧撑回旋深入跑酷爆发力训练神经控制力和稳定性力量耐力柔韧性发力速度启动力量反应力量随时随地实现你的健身目标训练计划跑酷的未来儿童教育社会体育健身行业拓展行业关于我动作索引了解城市
下面介绍一些常见的可利用的建筑结构，这些建筑可以满足绝大部分人的训练所需。
平地
这是最被忽视的训练场地，因为你从来不知道在平地上能练什么。这本书可以做个好的向导，你可以在平地上完成大部分基础体能训练动作，延伸一下，你可以随便找块平地练习很多动作。即使在家里，或出差在外地，如果你以后精通跑酷自身体重训练，如果你的目标不是练成一棵松树一样，完全不用去健身房了。
矮墙
很多上肢和后背的训练动作是从这里开始的，如果你有幸能找到高低错落有致的矮墙，那就发挥你的创造力吧！你会觉得训练这件事情是快乐的，训练不应该是对抗腰背疼痛和长期久坐的固定模式，它的本质应该是快乐的。
高墙
这堵墙你可以用来爬，如果你喜欢的话。但实际上我们借助高墙的体能训练往往集中在稳定性与灵活性训练上，我也建议你爬上那堵墙，这是跑酷的技术，也有很高的实用性，而且爬更高的墙和跳得更高一样一直都是值得拥有的挑战。
矮台
不要忽视它，这个地方也可以作为很多训练动作的过渡训练，可以作为难度调节的地方，可以让你变得灵活又有力量的重要场地。矮台很常见也很特别，可以让你的身体和运动表现发生本质的改变，也可以作为一些动作的微调，让你感受从未接触过的训练强度。
台阶
这是个很有意思的地方，标准的台阶设置都是斜45°，这是一个人体工学的标准。45°的意思就是你迈腿上一个台阶，膝关节角度就是135°，膝关节在这个角度的时候可以刺激关节囊分泌关节滑液，让你的膝盖保持灵活和健康，这也是很多人提倡要走台阶和跑台阶的原因。我会在训练中提到更多的训练方式，让你理解台阶更多的用处，台阶的作用远远不是一条通道那么简单。
栏杆
很多地方禁止翻越栏杆，但不代表它不能碰，栏杆实在是个非常好的训练工具，对你的腰腹力量、稳定性、平衡能力、协调性提高都特别有好处，所有练跑酷的人都要和栏杆打交道，我也会告诉你怎么合理使用它们。
城市训练注意事项，以及与健身房训练区别
1.随身准备的物品
由于是在室外训练，环境成了训练当中的一个很重要的需要关注的因素。
首先要注意的是，每次训练都要带一个背包出门，里边装着换的衣服、手机、还有水。如果你想带齐全点儿，那再加上弹性绷带、云南白药气雾剂，还有1份碳水化合物高的食物、1根玉米或者2根香蕉都可以，在训练前20分钟把它吃下去，这可以让你的耐力在训练时明显提高。
2.检查场地
跑酷运动很重要的一点是理解责任二字，最简单说，你要让跑酷变得正面和安全，如果你是教练，要对学员负责；如果你是一个关心自己的人，要对自己负责。咱们要做的第一步是检查好场地，避免不必要的损伤。
户外训练注意以下几个关键问题。
每次训练都要检查墙体有没有脱落，即使它每次看起来都是完好无损，因为你不了解建筑质量。
检查平地，看有没有尖锐物品，特别是可能会有碎的啤酒瓶或者玻璃碴。如果是在草地更要注意，看地面是否平整，如果有坑洼不平那就不适合训练，要换一块地方。
检查台阶上有没有小石头，有的话清理掉。
检查栏杆，看它是否和昨天一样稳定，站上去走一走，重复熟悉它的感觉。
3.防止脱水
如果是夏天，室外训练一定要防止脱水，确保每20分钟喝125毫升的水，简单一点说，1瓶矿泉水1小时分4次喝完，但是现在矿泉水瓶都变小了一点儿，你也可以自己用水壶带水喝。对于专业跑酷运动员来说可能会连续4~5小时训练，你可能要准备1.5~2升的水。炎热环境下长期缺少饮水可能会形成一个严重的问题——痛风，又称“高尿酸血症”。痛风属于关节炎的一种，是人体内嘌呤的物质的新陈代谢发生紊乱，尿酸的合成增加或排出减少，造成高尿酸血症，血尿酸浓度过高时，尿酸以钠盐的形式沉积在关节、软骨和肾脏中，引起组织异物炎性反应。
4.防止感冒
秋冬季节在室外训练不要穿保暖内衣训练，尽量穿普通的运动服，训练间歇加上外套保暖即可。
5.器械
户外建筑和健身房完全不一样，它承载了很多功能，可以是城市的必需品，可以是装饰品，也可以是你训练的道具。看完这本书后，你的训练可以尝试离开健身房了，投身于户外，随处都可以进行训练。椅子、凳子、栏杆、台阶、平地、矮墙、高墙，这些给你提供了很多的乐趣和动作的可选择性，如果你看懂了这本书，我相信你能找到更多能训练的地方，你会发现整个城市都好像是为你而造，你会懂得如何使用它、爱护它，你会更加热爱城市。
6.动作
这里没有健身房的杠铃、哑铃、固定器械，只有你自己。所有动作都是用自身的重量来设计和执行，从现在开始我就要告诉你，自身体重训练不仅仅是俯卧撑和仰卧起坐，有无数的难度等着你去挑战，这一定会颠覆你的思想和固有训练模式，但绝对是件好事，你会因此变得强壮、灵活和矫健，同时拥有过硬的心理素质。
7.创造力
当你慢慢开始接触自身体重训练之后，你先要学习一些基本动作，然后可以尝试慢慢改变训练方式，把你自己的想法加入其中，比如双手变成单手，并腿变成分腿，窄变成宽，单关节变成多关节，重心前变成后移，你会因此更加了解自己，也会发现自己的细微不足并进行改进。你也会慢慢地越来越有创造力，而不是在一些充满大铁块儿的房子里咬牙坚持。
8.环境
环境是我为什么愿意在户外训练的一个很重要的原因。我只是说我的体会，我不知道你会从中得到些什么。我以前经常在五道口清华园训练，那边有很多错落有致的建筑，SUN、搜狐、百度都在那边4栋黑楼里，青色的墙体让我印象很深刻，我很愿意在那儿训练，我会挂墙顶上顺着远处走。我脚底下有人很匆忙地赶着上班打卡，有人谈生意，有人在激烈讨论问题，有人急于拿到一个单子在电话里各种虚情假意。这个时候我感觉大家都在这个城市里生活，不同的是他们待在可以创造巨大财富的大楼里，我在高处，也在角落里，可以看得很清楚，也可以看到很多，作为一个理想主义的旁观者，这里让我很快乐，并且有种小幸福。我建议你走出去练，也许你会得到更多不同的东西。
有关自然训练法则
自然训练法则是跑酷的专项体能训练体系的根本与精髓，它源自1901年，由法国海军军官赫伯特创建，至今已有100多年的历史。自然训练法则的定义就是指只凭借身体的重量和周边的环境进行一切身体素质锻炼，自然训练法则有一些可以遵循的原则在这里提供给大家作参考，这本书的所有动作设计都是以它为根本。
自然训练法则有以下几条：
1.注重训练的连续性。
2.按相反的程序训练。
3.训练强度循序渐进。
4.训练前热身，训练后放松。
5.调整训练次数，这个要因人而异。
6.调整步伐。
7.保持动作流畅。
8.调整训练时间。
9.保持积极性，保持灵活移动。
10.保持正确的态度和充分的呼吸。
11.鼓励每一个参与者自由补充新的训练内容和建议，即使是在上集体课程。
12.高效率训练，以秒计时。
13.持续改善技术。
14.研究和纠正训练过程中的缺点和不足。
15.在自然环境下训练，强化应对恶劣天气的能力。
16.保持鼓励，亲和力，开心就笑，伤心就哭。
17.变得阳刚。
18.培养高尚的道德和情感。
19.模仿大自然的一切。
所谓的阳刚气质发展，必须要经历克服困难和脱离危险的过程。例如，克服对摔倒的恐惧，克服对高处跳跃和在不稳定平面上移动的恐惧，同时要掌握一些从高处跳下的技巧。
对于忙碌在都市里的现代人而言，自然训练法则的重大意义在于它拉近了人与城市的距离，让你与周边环境建立更密切关系，并鼓励人们通过自身体重训练更多的了解和认识自己。同时自然训练法则也是开放和包容的训练体系，它引导你向大自然学习，做相反的训练，这些都给你无限可能去完善自己的训练，根本上说这就是跑酷训练哲学的雏形。
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