作者：林肇贤 日期：2014-11-02 10:16:22
有多少生活的烦恼，可以用心理学来解决？
有多少内心的纠结，可以用心理学来解开？
想学心理学，却没有方法，没有时间？
《心理学了没？》，一周时间，读懂心理学！
看了很多成功学，发现自己仍然原地踏步；读了很多心灵励志，回到生活发现自己仍然没变。原来，那些书讲了很多似是而非的道理，对于你认识自己，并没有真正的帮助。而认识自己，才是解决一切问题的开始。
世界上却存在的这样一个学科，能够帮助你认识自己。千百年来，这个学科里的许多智者贡献了大量知识、理念、方法和技巧，可以让我们用来认识自己，了解他人。没错，这个学科就是心理学。
一周时间，就足够了解心理学的全貌！《心理学了没？》将重要的心理学知识和方法，分门别类，融化到7天的学习时间里，让读者轻松读完心理学：
Day1心理学研究的7个面向
Day2心理学发展的3个阶段
Day3心理学8位代表人物与理论
Day4现代人最关切的3大心理学科分支
Day5用心理学解决生活中常见的6大问题
Day6&7心理学的内功心法和外功招式：科学精神和体用合一
作者简介：
林肇贤
国立政治大学心理所临床组硕士
临床心理师高等考试及格
台北马偕纪念医院精神科实习临床心理师
台北马偕医院自杀防治中心个案管理师
现任新竹马偕纪念医院身心内科临床心理师
现任新竹市临床心理师公会理事
现任大学兼任讲师
目录：
Day1星期一，心理学导论
我们如何定义心理学？
问题一通俗心理学与正规心理学，两者的差异是什么？
问题二如何像心理学家一样的思考：解读某国研究报告
问题三如何快速了解心理学：就从这七个面向开始
问题四我们为什么要了解心理学？生活中的心理学应用
三分钟重点回顾
Day2星期二，心理学的起源和脉络
寻找历史中的心理学脉络：心理学是如何发展的？
第一阶段古希腊时期到18世纪—思考辨证中产生的哲学心理学
第二阶段18世纪后，以实验至上的近代科学心理学
第三阶段19世纪后，百花齐放的当代心理学
三分钟重点回顾
Day1星期一，心理学导论
我们如何定义心理学？
问题一通俗心理学与正规心理学，两者的差异是什么？
问题二如何像心理学家一样的思考：解读某国研究报告
问题三如何快速了解心理学：就从这七个面向开始
问题四我们为什么要了解心理学？生活中的心理学应用
三分钟重点回顾
Day2星期二，心理学的起源和脉络
寻找历史中的心理学脉络：心理学是如何发展的？
第一阶段古希腊时期到18世纪—思考辨证中产生的哲学心理学
第二阶段18世纪后，以实验至上的近代科学心理学
第三阶段19世纪后，百花齐放的当代心理学
三分钟重点回顾
Day3星期三，心理学的重要学者与理论
卡尔?荣格（CarlG.Jung）：走入集体潜意识
学说一荣格心理学的核心：原型
学说二人前人后两个样：“面具”和“阴影”
埃里克松（ErikH.Erikson）：自我认同的追寻
学说从出生到死亡：人生的八个阶段
班度拉（AlbertBandura）：社会脉络下的学习观点
学说一从旁观到实践：社会学习理论
学说二信念是否会影响人的成就？关于自我效能理论
马斯洛（AbrahamMaslow）：自我实现的需求
学说一衣食足而知荣辱：需求层次理论
学说二核心观点：在想要和需要间挣扎
米尔格拉姆（StanleyMilgram）：人性的黑暗面
学说从众和服从：我们都是盲目的羊群
罗芙托斯（ElizabethF.Loftus）：真作假时假亦真
学说如果记忆不一定等于事实？
塞利格曼（MartinE.P.Seligman）无助或乐观？
学说一无助的实验：悲观极致的表现
学说二学习乐观：正向心理学
斯滕伯格（RobertJ.Sternberg）：心理学的理性与感性
学说一重新评估自我价值：智力三元论
学说二亲密关系的基本要素：爱情三元论
145三分钟重点回顾
Day4星期四，心理学的学科分支
从生活出发：那些跟我们密切相关的心理学科
学科一变态心理学vs.心理疾病
学科二临床心理学vs.心理治疗
学科三健康心理学教给我们的事
三分钟重点回顾
Day5星期五，从心理学看问题
我们如何利用心理学增进人际沟通的品质？
问题一你需要的是沟通还是说服？达成目标靠谈判
问题二真正的沟通是什么：同理心的运用
问题三如何让对方听进去你的话：学会自我表达。
人见人爱可以靠练习—如何提高别人对我的好感度？
问题一烈女怕缠郎：看久了就会喜欢？
问题二如何善用同步技巧：爱上镜子中的自己
如何学会放下包袱，宽恕别人？
问题一动物也会生气？愤怒是人类的生存本能
问题二宽恕别人也需要一套标准操作程度？
小结学习宽恕，从五个步骤开始
如果人生的目的是幸福，我们如何才能从此过着快乐的日子？
问题一快乐何处寻：来自心灵的富足
问题二如何构建快乐方程式
常常怀疑自己，甚至开始怀疑人生—我们该如何增加自信？
问题一什么决定了自尊：文化决定自尊形态
问题二自恋到底好不好？
问题三这样的自尊要不得？
问题四找到自信的关键是什么？
小结构成自信的三个层次
三分钟重点回顾
Day6周末，放下书，实践心理学
心理学实践的行前准备：功成下山前的总复习
招式一心理学的内功心法：科学精神
招式二心理学的外功招式：理论与实践相结合
附录篇：参考书目和电影介绍
心理学小词典
【伪科学】006／【安慰剂效应】008／【脑造影】012／【物体恒存】016／【巴纳姆效应】026／【魏氏智力量表】028／【四气质理论】040／【松果体】044／【催眠治疗】046／【黑盒子】060／【化约主义】070／【投射作用】084／【超心理学】086／【依附理论】104／【六度分隔理论】116【防卫机制】120／【套套逻辑】122／【建构式记忆】126／【刻板印象】136／【季节性情感疾患】152／【反社会人格】160／【仪式行为】162／【解离性认同疾患】166／【病识感】168／【阿兹海默症】172／【改变动机】178／【自我实现预言】200／【午餐技巧】210／【重复曝光效应】216／【破窗效应】238／【阿伦森效应】240一周读一科目，系统化学习好吸收！
随时随地轻松阅读，专业学科一看就懂！
用得到的社会科学，解决人生实际问题！压力：困境的考验
不论皇族王室或贩夫走卒，人人生活都存在着压力。压力的本质促使我们必须改变，好的方面，压力让我们不断进步，超越困境，不好的方面，压力让我们力不从心，精疲力尽。不论开心与否，都要学着与压力共处，有趣的是，压力这回事有相当大的个别差异，同样的事儿对你来说是芝麻绿豆大，对我来说可能是铺天盖地，其中的差异相当值得探究。
许多事件都会带来压力，诸如丧偶、离婚、负债、失业、面临法律问题等，都足以让一般人产生相当的心理负担。此外，并非只有负面事件会带来压力，举凡结婚、怀孕、搬家、升迁，甚至连工作表现特别突出时，也都可能是让人感到不轻松的时刻。常听到用「抗压性」高低来描述一个人能够承受压力的程度，实际上，压力能否击倒一个人，牵涉到的因素相当广泛。
为什么压力让你喘不过气来？
影响主观压力感受的一个重要因素是「控制感」，也就是这个情况你觉得能不能应付得来，这有时不一定跟真实的能力有关，而是一种自我效能感。举个极端例子，猛虎固然可畏，但初生之犊所以不畏虎，是因为小牛并没有先入为主的恐惧，觉得眼前的猛兽是自己应付不来的，而往往就是这股信念或傻劲，让人无所忌惮地发挥所有潜力，逢凶化吉。
由上面的例子可知，当我们专注在可能发生的不好结果时，有时会自我设限，徒增压力。另一种情形，是我们想要的远超乎自己能力所及，比如买房子这件传统认为「基本而必要」的事，依目前台湾的薪资结构与房价来看，是远超过多数人所能负担的，买楼势必带来长期不可避免的经济压力，此时比较聪明的做法是暂且跳出「基本而必要」的思维，重新评估这件事对于人生的必要性。
压力也与我们为何要做某件事的动机有关，如果动机是出于「不得不」──除非我达成某种状态，否则就会发生不好的后果，或就得不到想要的结果。像是「没车没房的男人是个失败者」、「考不上研究所就别想找到好工作」这类的想法，就属于「不得不」的动机，如果生活中大部分是基于这类动机的人，不论成功与否，他的心理压力指数必然满点。
我们该如何面对压力？
如果我们可以把压力事件当做「机会」──可以带来某些学习或额外的收获，又或许根本不太在意结果，只是带着好奇心去经验与探索。在没有得失心与价值判断下，不是为了得到某种结果而做，就只是单纯的投入尝试中，以这种心态做事时，往往少了压力，多了惊喜。简单说来，赤子之心是压力的天敌，功利主义则是压力的好伴侣。
压力的因应方法有千百种，但不外乎有两大类：「解决问题」与「调适心情」，端视所面对的压力是何种类型而定。如果压力来源是可改变的，你需要的可能是增进工作能力、加强沟通技巧或寻找可用的资源，解决引发压力的问题后，压力自然随之解除。若非一时半刻能解决的事，就要聚焦于现阶段可行的改变，并时时提醒自己已取得的改善，合理的进度表能够大幅减轻心理压力。
如果压力的来源是不可抗力的天灾或失落，也就是基本上无法做些甚么去改变压力源时，你需要的就是调适心情。这并不意味着在难过时要强颜欢笑，或非得用「生气是拿别人的错惩罚自己」这类格言说服自己不要动气。相反的，调适心情比较推荐采用顺势疗法，也就是难过时就找人诉苦、大哭一场，愤怒时可以打打枕头、透过体力活动宣泄压力，如果在不伤害他人与自己的前提下，允许情绪自然流动，身心会比较容易恢复平衡。
我们如何利用心理学增进人际沟通的品质？
我们如何利用心理学增进人际沟通的质量？增进沟通质量的第一步，是了解我们需要沟通的理由。试着找出生活中一个你想沟通的对象，问问自己「为什么我需要跟某某沟通？」。深入思考这个问题之后，不难发现我们沟通的动机通常来自于某种「不满足」，也就是我们想要透过沟通来让情况变得跟现在不一样，不管是让我们的伴侣停止歇斯底里，或是让老板良心发现自己已经三年没有加薪，都能引发强烈的沟通动机。
问题1你需要的是沟通还是说服？达成目标靠谈判
有意思的是，当考虑使用沟通来做为手段，有时也代表我们处于某种困境，或是缺乏更为有效的方式来改变现况（上头的老板之所以不需要跟我们「沟通」，因为有太多方式去满足他的不满足）。然而当沟通的出发点是这种死马当活马医的心态时，往往也是沟通质量不佳的时候，主要是如果把所有心思都放在如何让对方有所改变时，传达出来的就是「我希望你可以」或「我希望你不要」之类的讯息，严格说来，这种沟通模式比较接近「说服」。
心理学中累积了不少关于说服技巧的研究，说明人们的态度在什么情况下比较容易被改变，然而学术界对于「说服」的了解跟实务界比起来实在是小巫见大巫。最著名的例子，曾有个社会心理学家发现自己总是无法拒绝业务员的推销，于是致力研究这些业务员使用的话术，归纳出几个大原则，原本动机是希望他的研究公诸于世后，可以减少人们被强迫推销的机会，讽刺的是他精心整理的知识后来反而成了训练商业推销的基本教材。
◆说服技巧不代表一切
举例来说，社会心理学中的「得寸进尺」（Foot-in-the-door）技巧就教我们一个小心机：如果你想要求某人答应某件事，可以先提出一个比较小的要求，等对方接受后再提出原本的要求，那么对方接受的机率就会比你直接提出要求来得高。若是你曾在火车站前帮别人填过问卷后留下个人资料，或试吃一小口后，买了原本没打算要买的东西，很可能就是中了这招「得寸进尺」。
如果沟通的动机是希望对方能顺从自己的意愿，市面上有丰富的推销或谈判专书，内容有详细的技巧可供参考。然而沟通有时不仅只是一个让别人听我们话的输赢游戏，多数的情况下，我们还需要沟通帮忙澄清不明的事理，或是改善人际关系，这时说服技巧就不见得帮得上忙。接下来要谈的，是除了「说服」外，沟通的另一个面向──「理解」。
问题2真正的沟通是什么：同理心的运用
当我们一心想说服对方时，重点比较在传达我们自己的需求，这很容易落入单向的沟通模式，是以当无法达到原本目的时我们就称之为「沟通无效」，并为此感到沮丧或生气。事实上，单向的沟通本来就不容易引发对方正面的响应，我们应该谨记人多少都有抗拒改变的倾向，即便我们的要求各方面看来都完全合情合理，也很少有人会爽快地承认「你说得有理，就这么办吧！」。
高质量的沟通则往往是双向的，带着「理解」意图的，此时沟通的功能主要是促进表达与对谈，让双方都能比沟通前更了解彼此的想法，至于对方是否改变他的态度或行为反倒是其次。双向的沟通远比说服对方来得困难，关键在于我们要先搁置改变他人的意图，并有雅量去聆听与我们不同的思维。吊诡的是，当带着一份纯粹理解的意图去沟通，几乎必然会产生某种程度的改变，也许是情势，也许是对方，也许是我们自己。
基于这个理解的意图，自然会进入到所有沟通技巧的核心层面──「同理心」。我们曾在之前介绍过的「人本主义」谈到这个主题，同理心就是放下自己的判断，单纯的站在对方立场，聆听他到底想说什么。当一个人冷漠或生气的对待我们时，我们如果暂时忽略自己的不舒服，思考「他现在是什么样的感受？」、「为什么他会有这样的感受？」、「他真正想要的是什么？」，就是在运用同理心。
◆自我中心和自我感知不良者，沟通效果不佳
同理心是相当好用的沟通工具，但有两种人学起来会比较困难：
第一种是对自己的感知能力很差的，这类人要不经常否认自己的情绪，可能胀红着脸，大声说我没有生气；要不就是对自己的内在状态迷迷糊糊，常常就是「闷」或「烦」，真要问他怎么了，也说不出个所以然来。可以想见，一个对于自己都不很理解的人，要去理解别人自然不容易。
第二种是过度自我中心的人，有时我们会遇到那种，寒流来时才刚问发抖的你是不是感觉很冷，还没来得及回答，下一秒已经开始炫耀他身上新外套的人。看似相反，实则相似的另一种类型，也就是自视甚高，三不五时就在导正观念、开导别人的那种人，这类人有时表面看来热心、充满正义感，然而这是出于一种「众人皆醉我独醒」的优越感，他们对于「教育」他人的兴趣远大于「理解」他人，他们能够表现出极富同理心的样貌，却往往是在一个表浅的层次。
由上面的例子归纳起来，越是能够清楚感知自我状态、越能够放下预设立场的人，也就是越有同理心的人。这门心法若是练到极致，同理甚至能够跳脱技巧的层次，只是一种本然状态的展现，有一种人不见得能言善道、舌灿莲花，但一两句话就能触动你，彷佛比你还了解你自己，与这样的人说起话来非常舒服，有种被深深滋养的感受，这种沟通的品质之高，可比拟顶级的心灵ＳＰＡ。
同理心不论做为一种态度或是技巧，都能提升彼此沟通的质量。讲完了武功心法，接着来谈技术层面，同理心的重点在于「以不带评价的方式，尽可能准确地描述对方状态」，以下是一些例句：「你说话的口气比较激动，好像有点生气」、「刚才我说想换工作的时候，你的表情看起来蛮担心的」、「你同时要处理这么多事，压力应该很大」、「你看起来有很多心事，却不知道要说些什么」。
问题3如何让对方听进去你的话：学习自我表达。
自我表达也是沟通里相当重要的部分，为了减少沟通上的问题，清楚而适切的表达是必须的。最好不要预设对方知道我们真正的感受或想法，即使是相当亲密的人，也不见得能懂我们心思。可能的话，尽量不要利用表达来攻击对方，例如生气时与其说「你伤害了我」，不如说「听你这么说以后，我觉得很难过」，前者是指责控诉，后者是表达感受，两者截然不同。
在需要表达自己的观点时，同理也可以做为缓冲气氛的技巧，我们可以先以同理心的句子开头，接着再说自己的意见，就可以让说话听起来比较圆滑，譬如与其直接说「你到底还要逃避多久，该是面对现实的时候了」，不如修饰成「我想你可能还没准备好要面对这件事，所以需要一点时间，但我真的觉得再这样下去不是办法」，还比较可能让对方听进去，或至少愿意跟你讨论。
◆三明治技巧：用好话包装真心话
附带提供另一种适用于要给别人意见的场合，叫做「三明治技巧」的说话术，也就是把你希望别人改进的地方，用好听的话「夹在中间」，例如「可以感觉你为这个项目付出很多心力，但我觉得顾客意见这部分再组织一下会更清楚，整体而言比之前进步很多，再加把劲！」、「你这么不高兴一定有你的理由，能不能再详细告诉我当天发生什么事，我了解情况后才知道怎么帮忙你」，这也是同理技巧的应用。沟通技巧源自于西方社会，而我们生活在喜欢讲「默契」的东方文化，有时会觉得这种说话方式略嫌别扭，其实如果愿意练习，光是同理心就算得上是好用的工具。当然，沟通是双面的，若是对方摆明了不想谈，最好的方式就是去同理「他正处在不愿或无法表达的状态」；如果愿意的话，建议心中默念一次平静祈祷词，再进行你认为适当的下一步。