作者：张晔 日期：2015-02-17 10:29:14
吃货们有福了！谁说减肥一定要忍受饥饿的折磨？科学地分配热量，让你不忌口也能瘦出魔鬼身材。
瘦身，并不是一味地缩减体重，更多的是一种对健康的养生。盲目地节食，不仅容易反弹，身体也会吃不消。其实最有效的瘦身方法，是建立良好的饮食习惯，吃好并且会吃。一口吃个瘦子，在科学分析十种肥胖体质的基础上，搭配最有效的减肥食材，精心调制了百余种可口瘦身餐，一口吃掉，瘦脸、瘦腹、瘦腿、瘦全身、清脂排毒，想瘦哪里瘦哪里。吃货的心可以有，完美曲线更要有。
本书旨在让你回到最自然、最健康的饮食状态，不仅改变了你的体重，也改善了你的生活方式，唯一不变的是吃的乐趣。一口吃出健康，一口吃出不发胖体质。
作者简介：
张晔
解放军309医院营养科前主任
中央电视台《健康之路》特邀专家
北京电视台《养生堂》特邀专家
解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。从事营养工作30余年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、作专题发言等。
在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等栏目做过多次专题录像节目。
张晔
解放军309医院营养科前主任
中央电视台《健康之路》特邀专家
北京电视台《养生堂》特邀专家
解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。从事营养工作30余年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、作专题发言等。
在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等栏目做过多次专题录像节目。
目录：
Chapter1了解肥胖才能瘦得成功
肥胖隐藏的生命杀机
1.“中广型”、“梨型”身材的三高危险
2.肥胖危害大脑，易患阿尔茨海默症
3.肥胖诱发6大常见癌症
4.肥胖引发关节病变
5.肥胖给孕妇和胎儿带来危机
十种肥胖体质类型
1.水肿型肥胖
2.脂肪型肥胖
3.“中广型”肥胖
4.“梨型”肥胖
5.产后肥胖Chapter1 了解肥胖才能瘦得成功
肥胖隐藏的生命杀机
1.“中广型”、“梨型”身材的三高危险
2.肥胖危害大脑，易患阿尔茨海默症
3.肥胖诱发6大常见癌症
4.肥胖引发关节病变
5.肥胖给孕妇和胎儿带来危机
十种肥胖体质类型
1.水肿型肥胖
2.脂肪型肥胖
3.“中广型”肥胖
4.“梨型”肥胖
5.产后肥胖
6.更年期女性肥胖
7.25岁后容易出现压力型肥胖
8.久坐上班族肥胖
9.逢年过节饮食型肥胖
10.“不会睡”、“睡不好”导致的肥胖
餐前先念六条瘦身小魔咒
1.魔咒一：每餐必搭七大营养素
2.魔咒二：三餐定时早饭必吃
3.魔咒三：默数30下吞咽好习惯
4.魔咒四：超过七点半不再吃晚饭
5.魔咒五：绝不情绪化暴饮暴食
6.魔咒六：拒绝“甜食缓压法”
启动“解脂酶”加速脂肪燃烧
Chapter2 这样吃才能有效瘦身
三餐吃好塑造不发胖体质
“彩虹饮食法”吃出好身形
充分利用“食物热效应”边吃边瘦
宵夜坏习惯让脂肪更顽固
吃对果蔬，既瘦又漂亮
喝水找时机，喝出好身材
Chapter3 最有效的减肥食材
低卡、低糖、零脂、高纤维食材top10
绿豆芽清宿便，排毒瘦身
芦笋美味的膳食纤维
黑木耳养颜瘦身佳品
南瓜柔滑肌肤、延缓衰老
西柚消水肿、饱腹减食量
梨润肺去燥好食材
红薯通便润肠、减肥瘦身
牛肉肉中骄子
松菇食用菌之王
鸡胸肉瘦身最佳食用部位
最能有效瘦身的营养素
1.膳食纤维
2.B族维生素
3.矿物质：锌、钙、钾
Chapte4 局部瘦吃出来
9种瘦脸食材
·面部水肿型
菠菜美颜又补血
冬瓜利尿消肿
柠檬美白的天然佳品
·脂肪堆积型
芹菜美白肌肤、淡化色斑
胡萝卜保护眼睛、滋润肌肤
纳豆促进代谢、养颜瘦身
·肌肉松弛型
白菜制造胶原蛋白的必需物
苦瓜提高免疫细胞活性
豆苗让肌肤清爽不油腻
6种瘦腰腹食材
酸奶加强瘦身又补钙
生菜滋润肌肤、清热消炎
魔芋超强饱腹感
蓝莓充当“溶脂剂”
山药减少皮下脂肪堆积
燕麦调节肠道菌群
6种瘦“大象腿”食材
苹果帮助清除体内的垃圾
木瓜排毒抗衰老
醋顺气消胀
香蕉补充营养、美丽容颜
番茄加强腿部血液循环
油菜亮洁皮肤、延缓衰老
4种去水肿食材
薏米利尿、消水肿
海带改善体质
香菇理想的瘦身食材
红豆使人面色红润有光泽
4种瘦全身食材
玉米排毒瘦身
辣椒燃烧体内脂肪
黄瓜瘦身减肥、白皙肌肤
绿茶增强脂肪燃烧
4种排毒清脂食材
白萝卜润肺止咳、降血脂
黑豆有助改善月经不调
山楂降糖降脂、排毒瘦身
豆腐丰胸养颜
Chapte5 针对10种肥胖类型的有效瘦身餐
瘦身配餐要点
针对10种肥胖类型的有效瘦身餐
消水肿瘦身餐
多吃优质蛋白
全身燃脂瘦身餐
少吃淀粉，多运动
改善“中广体型”
瘦身餐控制腰围
让“梨型”身材变均匀瘦身餐
少吃脂肪少吃糖
产后瘦身
调整饮食结构
更年期肥胖的瘦身餐
让身体变年轻自然就瘦
减压瘦身餐
多吃膳食纤维
最适合上班族瘦身餐
三餐定时补充脑力
最能解决年节型肥胖的瘦身餐
控制全天的食量
安眠好梦瘦身餐
好睡眠吃出来
专题
热量参照表
三餐吃好塑造不发胖体质
一日三餐不定时吃、早午餐马虎晚餐进补，这些不良的饮食习惯，很容易造成发胖体质。因为人体有自己的生物钟，记录着身体的睡眠、饮食、活动、血压、心跳等生命节奏，有规律的生活方式可以保证生物钟控制人体按照良性循环的轨迹行走。所以，想要塑造不发胖体质，首先要打好瘦身的饮食基础。
打好瘦身的饮食基础就是要让身体保持标准体重，维持“摄取热量=消耗热量”的热量平衡，如果每天的饮食生活都能遵循此标准，怎么吃都不会胖。
合理的一日三餐有益改善体内环境
三餐长期不定时、饮食不均衡，很容易让肠胃功能紊乱，会引起腹泻或者便秘，肠道不清洁不仅阻碍人体对营养素的吸收，而且更容易让脂肪和有害物质存留，造成肝脏负担。长此以往，不仅身体肥胖体形型不美，肌肤也会暗淡无光泽，更容易长出痤疮和粉刺。
改善体内环境要先从调节肠胃开始，保持肠道清洁。肠道内寄居了多种微生物，我们俗称细菌，其中有益于身体的细菌就是益生菌。所以三餐要吃好，保持营养均衡增加益生菌，为此应该重点摄取富含膳食纤维的果蔬，少食脂肪较多的食物，可以常喝酸奶，保持良好的体内环境就不容易发胖。
三大典型益生菌：①乳杆菌、②双歧杆菌、③革兰氏阳性球菌益生菌的好处：缓解腹泻、胀气、便秘，降低胆固醇，防止骨质丢失，协助身体吸收营养成分，提高免疫力。
益生菌摄取不足，体内菌群失去平衡，腹泻、过敏、粉刺、免疫力低等一系列病症就会随之而来，健康就会亮红灯。
“彩虹饮食法”吃出好身形
“彩虹饮食法”是美国抗癌协会推荐的饮食方法，就是把果蔬按照红色、绿色、橙黄色、紫色、白色分成五类，每一种颜色类别代表了一种营养素，倡导一日三餐摄取充足果蔬的同时保证五种颜色都能吃到。
红色 富含番茄红素、槲皮素
红色食材富含番茄红素和槲皮素，最大的特点是抗癌、抗氧化、防衰老。另外，红色食材还能促进巨噬细胞（巨噬细胞是感冒等病毒的“杀手”）的活力。对于体
质较弱的瘦身人群，红色食材是最好的选择。红色食材主要有西红柿、西瓜、番石榴、
葡萄柚、红苹果、火龙果、红甜椒、花生、枸杞等，其中红苹果是槲皮素的最佳来源。
绿色 富含维生素B群、叶酸、镁、叶绿素、钙素
绿色食材主要包括绿色叶子的果蔬，如花椰菜、豌豆、青苹果、芦荟、菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、绿甜椒、豆芽、西葫芦、猕猴桃、哈密瓜等，以及绿茶。绿色食材可以有效起到抗病毒作用，另外还有助于缓解视觉疲劳、促进新陈代谢作用，因其富含叶酸，所以孕妇更应着重搭配。