作者：尼尔·菲奥里，张心琴 日期：2015-11-05 11:53:04
生活就像一连串不可能尽到的义务？
本书简介：
《战胜拖拉》不是喋喋不休的建议堆积，而是一套拖拉动力学方案。本书是关于战胜拖拉的奠基之作，对生活、工作、人类潜能和拖拉问题下了积极的定义，将教你如何在生活中安排更多的休闲时间，无忧无虑地享受生活。拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时所形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采取的并不成功的解决办法。当你利用战胜拖拉的策略来消除焦虑、恐惧和自我怀疑的心理时，你就可以不再用拖拉的方式来进行逃避，而且还能够让你的效率倍增，并且通常也能让你的收入翻倍。当你学会了有效率地工作——在喷发状态中，酣畅淋漓地运用更多脑细胞的力量——你就没有那么多理由逃避重要的、需要优先考虑的工作任务了。拖拉是为了抵御失败的恐惧，战胜拖拉就是战胜恐惧！别怕，我知道你为什么拖拉！
作者简介：
【美】尼尔·菲奥里
美国前101空降师军官，拥有经济学学士和心理学学士双学位，曾在《新英格兰医学杂志》、《健康》、《创业家》和其他一些大众杂志上多次发表专业文章。
作为企业培训师，他曾与柏克德（Bechtel）、美国电话电报公司（AT&T）及李维.斯特劳斯（LeviStrauss）有过多次合作。作为心理学家和作家，他已经帮助成千上万的人变得更有效率，并帮助他们发挥了最大的潜能。
目录：
一本好书和一个部落的脉搏
拖延症互助组织“战拖会”创始人高地清风序
鸣谢
新版序言
01为何拖拉
拖拉的征兆
积极地看待人类精神
最严厉的批评者——自己
拖拉的益处
弄清楚自己是如何利用时间的
拖拉日志
建立安全感：走出拖拉的第一大步
拖拉与焦虑通过五步骤起作用
反效率信息
选择的力量一本好书和一个部落的脉搏
拖延症互助组织“战拖会”创始人高地清风序
鸣谢
新版序言前言
01为何拖拉
拖拉的征兆
积极地看待人类精神
最严厉的批评者——自己
拖拉的益处02拖拉是如何进行的
弄清楚自己是如何利用时间的
拖拉日志
建立安全感：走出拖拉的第一大步
拖拉与焦虑通过五步骤起作用03怎样进行自我对话
反效率信息
选择的力量
拖拉者区别于高效者的五种自我陈述04无忧休闲，高质量工作
休闲的重要性
自我激励的拉动法
从无忧休闲到高质量工作05克服行动的障碍
三大障碍
工具一：三维思维与逆向日程
工具二：忧心处理
工具三：坚持不懈地开始06逆向日程表
高效者也需要制度
逆向心理学
如何使用逆向日程表
调整逆向日程表07心流（喷发状态）
多用大脑
只是你的初稿
学会集中注意力
专注练习
放松练习
把喷发状态融入计划之中08对进展进行微调
计划中的倒退
弹性与刚性
集中注意力：克制杂念
精神演练和预先设计
有效的目标设置09和拖拉者一起生活
管理有拖拉问题的人
承诺与顺从
专注于开始与专注于结束
要结果还是给批评
和拖拉者一起生活絮语
参考书目前言人性已经被低估……人类拥有一种更崇高的本性……这种本性包含了对工作、对责任、对创新、对公平、对做值得的事情并愿意将它做好的需求。
———亚伯拉罕?H．马斯洛
拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气,最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始,以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环,你就走投无路,你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间,任何花在休闲上的时间———甚至是花在更有趣的工作上的时间———都像是不务正业,让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。
“放手去做”、“再加一把劲”以及“要有条不紊”,这些建议都是基于一个旧的定义:“你的问题就在于拖拉。只要不再懒惰,你是能够做到的。”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可能会把事情弄得更糟:“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务,就别去见朋友,别去度假。”他们传递出的信息是:“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间,工作很可怕,但必须得完成。”旧有的工作与生活模式就像伍迪?艾伦(WoodyAllen)的名言:“艰难地活着,然后死去……生活是艰难的……你需要遵守其中的纪律。”
它将教你如何在踩钢丝的时候,在下面放一张心里感觉安全的网垫,以此减少对失败的恐惧,学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。人性已经被低估……人类拥有一种更崇高的本性……这种本性包含了对工作、对责任、对创新、对公平、对做值得的事情并愿意将它做好的需求。
———亚伯拉罕?H．马斯洛不管你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生,只要希望克服拖拉的坏习惯———或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时变得更有效率———本书将帮助你实现这些目的。如果你已经参与了一项较大的项目,但觉得日常生活中小而关键的任务被撇在了一边,即时习惯策略会帮你对这些任务进行排序,使你快速进入开始状态并完成这些工作。如果你是一个日程安排紧凑、抽不出闲暇时间的专业人员,即时习惯策略则会让你的无忧休闲变得有益,让你工作的质量和效率得到进一步的提高。如果你在执行项目前遇到压力,苦于极度的恐慌和阻滞,本书将帮助你克服起初时的畏惧,从而顺利地进入开始状态。它教你运用自我对话的方式来增强力量,做出负责任的选择,同时避开“你应该”或“你必须”这样模棱两可信息的干扰。典型的拖拉者会按时完成大多数的工作,但在最后时刻按时完成工作的压力会引发不必要的焦虑,并降低工作最终结果的质量。拖拉这个问题,我们所有的人在生活中的某个方面都会不同程度地存在,不管是平衡预算、填写一张复杂的诉状,还是粉刷空闲的卧室—总之,我们在追求其他更紧迫或更愉快的事情时总会推迟其他一些事情。人人都有一些试图推迟甚至逃避任务和目标的心理。从拖拉者到高效者
拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气,最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始,以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环,你就走投无路,你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间,任何花在休闲上的时间———甚至是花在更有趣的工作上的时间———都像是不务正业,让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。反过来,你也可以养成即时习惯:一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力,同时也是一种专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与技巧作为助力,你将会把自己变成是一个高效者,并像真正的高效者那样去感觉、去行动。即时习惯策略
“放手去做”、“再加一把劲”以及“要有条不紊”,这些建议都是基于一个旧的定义:“你的问题就在于拖拉。只要不再懒惰,你是能够做到的。”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可能会把事情弄得更糟:“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务,就别去见朋友,别去度假。”他们传递出的信息是:“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间,工作很可怕,但必须得完成。”旧有的工作与生活模式就像伍迪?艾伦(WoodyAllen)的名言:“艰难地活着,然后死去……生活是艰难的……你需要遵守其中的纪律。”本书基于对生活、工作、人类潜能以及拖拉问题的更为积极的定义,相对于西格蒙德?弗洛伊德(SigmundFreud)的精神分析法,它更接近于亚伯拉罕?马斯洛(AbrahamMaslow)的积极心理学。这种定义对人的本性抱有更大的信心,因而它会让你意识到与失败、完美主义倾向和批评有关的导致你拖拉的那些焦虑,从而超越那些“指南”类的书籍。即时习惯策略强调解决深层次的自我异化的问题(self?alienation)———即与自我悖逆地运转,这种问题源于早期的经历和接受教化的条件。它突破了一种扭曲了的假设———即产出决定一个人的价值和“更低层次的自我”(lowerself)必须为社会所抑制和约束。即时习惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系,使你的内心冲突减少,把全部的自我都投入工作中。即时习惯策略授渔于人,使人们建立起自我安全感(innersafety)并激发起积极的自我对话,从而帮助你减少对缺憾(imperfect)的恐惧,使你能够承担风险,更迅速地启动工作。即时习惯是一个策略性的体系—也就是说,它超越“如何去做”的建议,呈献的是一套以拖拉动力学和动机动力学为基础的方案。本策略向你展示,如何让齿轮进入一个更高的运转水平,使你更有效、更快速地前进。它教你在生活中安排更多的休闲活动;让你学会如何通过降低对工作的抱怨,把工作的启动变得轻松化,以便改进工作的质量,并激发积极工作的热情,从而能够向拖拉背后的那些原因发起进攻。有了这个策略,你的工作将变得没有什么压力,并且在闲暇时间里,你也可以无忧无虑地享受生活。即时习惯策略将为你提供十种战胜拖拉的强大工具。(1)建立安全感。
它将教你如何在踩钢丝的时候,在下面放一张心里感觉安全的网垫,以此减少对失败的恐惧,学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。(2)通过积极的自我对话纠正消极的态度。
这会帮助你认清对自己发出的消极信息,并明白这些信息如何给你带来消极的影响,同时用积极的语汇来替代它们,把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。(3)以症状作为治疗的契机。
教你如何利用旧有的积极习惯,引导新的积极习惯的形成,并进一步地持续加强。(4)无忧休闲。
教你如何把注意力从工作转向休闲,策略性地安排闲暇时间,从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。(5)三维思维与逆向日程。
向你展示如何通过建立一个逐步完成工作的日程表,使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感,从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。
?前言?(6)让焦虑变得有益。
向你展示处理杂念的方案,帮助你实现目标,并强化应对最坏的事情的能力。(7)逆向日程表。
通过预先安排的无忧休闲,会让你看到在前面等待着你的自由,使你建立起一个可用时间的现实形象,教你用一个内置的时钟,记录用于项目的高质量工作的时间,以使你了解自己的完成情况。(8)设定现实的目标。
帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标,并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。(9)在喷发状态中工作。
让你远离压力和动力不足的状态,快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态———即让你知道,不管你对项目的感受如何,在短时间内,你的工作都可以上升到最有效、最有创造力的水平。(10)控制倒退。
让你对倒退或挫折做好准备,并迅速地将其转变为机会;预料到拖拉的诱惑,并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。我们将无愧于马克?吐温的抱怨:“人人都在谈论天气,但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做不了什么,但我们可以从今天开始,对拖拉问题有所作为。即时习惯策略,为高质量的工作,为无忧无虑的休闲,在我、我的客户和讨论会参与者身上起到了作用,我相信,它同样也能在你的身上起到作用! 一本好书和一个部落的脉搏
（拖延症互助组织“战拖会”创始人高地清风）
曾大大受惠于《战胜拖拉》这本书的拖延症互助组织“战拖会”，从无到有，日渐壮大，覆盖的人群，也从豆瓣小组最早那千把个人，发展到多个阵地，总计20万人。以此书为滥觞，“通过专业知识来打败拖延症”的理念，终于成为这个大部落里的主流，而我们也在武装到牙齿的过程中，见证了无数人的大幅度好转，被自己的“拖延症”压得喘不过气的日子，永远地成为了回忆。
一些快被遗忘的故事，趁我还记得，应该赶紧记下来———这个不能拖。
懒蚂蚁?
虽然在我看来，战拖属于跟人性深处的一些东西搏斗、过招，从而其意义堪称伟大，但社区里的许多战拖勇士们，还是喜欢一个谦卑的比喻，喜欢把自己比作蚂蚁。一本好书和一个部落的脉搏
（拖延症互助组织“战拖会”创始人高地清风）
曾大大受惠于《战胜拖拉》这本书的拖延症互助组织“战拖会”，从无到有，日渐壮大，覆盖的人群，也从豆瓣小组最早那千把个人，发展到多个阵地，总计20万人。以此书为滥觞，“通过专业知识来打败拖延症”的理念，终于成为这个大部落里的主流，而我们也在武装到牙齿的过程中，见证了无数人的大幅度好转，被自己的“拖延症”压得喘不过气的日子，永远地成为了回忆。
一些快被遗忘的故事，趁我还记得，应该赶紧记下来———这个不能拖。
懒蚂蚁?
虽然在我看来，战拖属于跟人性深处的一些东西搏斗、过招，从而其意义堪称伟大，但社区里的许多战拖勇士们，还是喜欢一个谦卑的比喻，喜欢把自己比作蚂蚁。
假如你乘坐热气球，从广场起飞，不断上升———你会看到什么呢?广场上熙熙攘攘的人们，逐渐变小，从大型哺乳动物变成玩具兵，又从玩具兵变成蚂蚁。好的，就悬在那个高度，你这个火星上来的人类学家，仔细观察这群“万物灵长”的行为。你很快发现，这些蚂蚁分成两种，一种是拖延的蚂蚁，一种是不拖延的蚂蚁。
这很容易分辨。你运用火星人的智商，做了一个思维实验:如果给蚂蚁的脚底板涂上墨水，在广场上标记出各自的轨迹———那么，不拖延的蚂蚁就像来去匆匆的火箭，留下近似直线的细细尾迹。而拖延的蚂蚁呢?他们或快或慢，或忙碌或悠闲，尾迹不是九曲黄河般的“之”字形，就是又粗又短的黑线，总之，在不拖延的蚂蚁已经到达终点的时候，拖延蚂蚁们还在起点不远处徘徊。
很多拖延蚂蚁就这样，被当成了“懒蚂蚁”。然而，真的真是懒吗?读完《战胜拖拉》以后，你可能会有不一样的看法。
蚂蚁部落:从小村到大都会
是这么一个段子:2008年底，一只名叫“高地清风”的拖延蚂蚁，爬到网上，偶然看到了“拖延症”这个词，并发现相应的豆瓣小组，顿感膝盖中箭(蚂蚁真的也有膝盖吗!!!)，毫不拖延地加入了小组，并担任了管理员。
这个段子，很多会里的成员们都已熟悉。蚂蚁星球上40多家通讯社的报道里，多以此开头。
而在此之前，早在2007年5月，一只名叫“fisheer”的拖延蚂蚁，爬到这片叫作豆瓣网的地方，画了个小圈圈，给小组起名叫“我们都是拖延症”:
“明明知道那么多事情堆在眼前，摊开的文件，散乱的衣橱，或者只是一个该打的电话，一封该飞出去的邮件……还有自己焦急不安的小心脏，我们还是边咬着手指甲，边也许只是发呆地说，再待一会儿，就一下下……
“于是，天黑了又白了，心情愈加沮丧却伴随偷来欢愉般的戏谑……我们都有拖延症……”
原来拖延是很多蚂蚁的通病!“病”这个半认真的说法，让自以为只是“懒惰”的蚂蚁们若有所思。来这个小圈圈的蚂蚁日渐增多，小圈圈也逐渐变成中圈圈，再后来变成拥有10万多蚂蚁的大圈圈。蚂蚁们还在果壳网、微博、自建论坛等地方，陆续画起了新圈圈，所有圈圈加起来已有20万成员———一个孤寂的蚂蚁小村落，在6年间俨然变成了包含多个城区的蚂蚁都会。
同样在2008年底，在“高地清风”入组后不久，一只叫作“完美是个梦”的拖延蚂蚁，在国外念书时因为拖延痛苦不堪，决定求助于专业的心理咨询。她开了一个长帖，在“高地清风”的鼓励和支持下，坚持每次咨询后分享经过、心得和方法。无数蚂蚁前来围观，“完美是个梦”迅速成为了拖延蚂蚁们挣脱拖延的希望和寄托。在2009年的豆瓣，她的帖子就有了1000多个楼的回复。
蚂蚁村落在建立了近600天之后，才终于迎来了第一个真正有专业意义的帖子。“完美是个梦”分享了许多宝贵的经验，而其中特别有意义的，是她的心理医生推荐的一本书，英文名叫TheNowHabit，中译本恰在当时刚刚出版，叫作《战胜拖拉》。
这是社区里第一本专业、专题的“战拖”指导书，广受热捧。不仅如此，在很长一段时间里，这本书都是唯一的对付拖延症的“宝典”。至今“高地清风”还记得，他在第一时间网购了这本书，并开帖连载了书摘笔记，当时回帖无数。
如果说对付“拖延症”的知识，可以汇总成一个知识体系，姑且就叫“战拖学”，那么它俨然已成为这个时代的“显学”。随着《战胜拖拉》这本书“一唱雄鸡天下白”，在中文世界里，就像雨后春笋般，教“拖延蚂蚁”们对付“拖延症”的书，纷纷出版。
现在，你再去豆瓣组写个书摘笔记试试?没几只蚂蚁理你。
重读的惊喜
这几天重读了一遍《战胜拖拉》，颇感震惊。多年以前，懵懂初读，很多细节都无法充分体会，很多思想也已经忘掉了出处。现在才发现，作者亲身实践和指导别人的经验是何等深刻入微，而我们这些年受到了这本书多少的影响:
我们提倡拖延者从积极的角度看问题，不要过分拘泥于“症”的消极暗示———原来这本书早已明确提出自身更接近于“积极心理学”的定位;
我们推荐大家观察自己的拖延行为，并进行记录和分析，获取有用的原始资料———原来这本书早已包含一项为期一周的“拖拉日志”练习;
我们建议拖延蚂蚁们放弃“应该”和“被迫”的想法，代之以“选择”的态度，原来这本书早已倡导这种“以选择为承诺”的语气;
我们从积极心理学中发现的概念“心流”，原来这本书也早已提到，只是在第一版被翻译成了“喷发状态”;
就连我原创的术语“假性拖延”，代指“无消极后果或由于不可抗力造成的推迟，不属于真正的拖延行为”，以帮助拖延蚂蚁们收缩打击面，避免多余自责的，都在书中找到了这样一句印证:“成功的高效者们保守得最严的一个秘密是:他们有能力放弃那些在近期不可能实现或开始着手去实现的目标。”
更不用说我们一直在网络课和北京线下课程里讲授的“逆向日程表”，更是这本书作者亲手发明的。
原来不知不觉中，这本书已经带给我们太多太多。
无论你是后知后觉，刚刚接触“拖延症”的说法，还是已经读过了好几本同类书籍，无论是哪种情况，这本重印的《战胜拖拉》，都值得你仔细阅读，认真实践。甚至是以前读过这本书的战友们，如果你也一样，重新拜访这位久违的老朋友，相信也会大有裨益。
尤其当你发现，在别处学到的东西居然在这本书里早就有了，发现后来对你影响巨大的某本书其实这里早就提及或推荐，或者苦恼于别处学到的原理在这里早已转化成方便易用的方法，省去了你苦苦摸索的时间———在这些时候，你会由衷感叹这本书是何其经典，何等超前。
我喜欢的一本杂志，有一句口号叫作“一本杂志和一个时代的体温”。他们立志通过做杂志，帮读者重新感受到这个看似人情冰冷时代的体温。
而我现在，也很荣幸地能在《战胜拖拉》重印之际，给你讲述一个看似发生在蚂蚁星球上的故事，“一本好书和一个社区的脉搏”的故事。
但愿故事让你喜欢;
但愿故事帮你触摸到一个蚂蚁大部落跳动的脉搏，让你意识到所谓的“懒蚂蚁”绝不是死气沉沉的蚂蚁，他们有他们的活力;
但愿故事能让你意识到———对抗拖延症，你不是一只蚂蚁在战斗!如果作者介绍的方法对你有启发，或者是这本书里的技巧帮到了你，又或者你对其中的内容有任何疑惑，欢迎访问我们“战拖会”的论坛“战拖学园”(www.zhantuo.com/bbs)，跟数万“战拖蚂蚁”们一起讨论。
在单打独斗难以奏效的时候，请记住这句话:求己不如求人，并肩我们战拖。第一章为何拖拉
健康的个体对有成果的活动和高质量的生活有一种嗜好。
———乔治·伯纳德·肖
整个战略性的策略从认清你的拖拉模式开始,这样你才能够应用恰当的技术,以高效的工作模式来替换它们。拖拉的征兆以下六个征兆,可以帮你快速确定自己在拖拉、实现目标和效率低下问题上是否存在明显的困难。(1)你是不是觉得,生活就像一连串不可能尽到的义务·你是不是:·保留着一个长得不能再长的“待处理”清单··经常用“不得不做”与“应该做”和自己进行对话··感到无力,缺乏如何进行选择的判断力··感到激动、压抑,总是害怕在拖拉的时候被人识破··遭受失眠的痛苦,在晚上、周末和假日里(如果你是在度假)难以放松·(2)你的时间观念是不是不现实·你是不是:·用一些模糊的语句谈论项目的启动,比如“下周某个时候”或者是“今年的秋天”··记不起时间是如何被浪费掉的··时间表很空洞,没有明确的决心、方案、次级目标和最后期限··参加会议和宴会时经常迟到··上下班的高峰时段,开车经过市中心时,没能把堵车的时间计算在内·(3)对自己的目标和价值,是不是摇摆不定·你是不是:·在忠于一个人或坚持一个项目时,感到困难··对自己真正需要什么很模糊,但对自己应该需要什么却很清楚··会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力··对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力·(4)不满足吗·泄气吗·抑郁吗·你是不是:·生活中有一些目标从来没有实现,甚至从来没有尝试过··害怕一直做一个拖拉者··觉得你从未被已经完成的事情满足过··感觉失落——总是在工作或者不工作的时候感到内疚··不断地想“我为什么做这件事”或者是“我怎么了”·(5)你是否优柔寡断,害怕因出错而受到批评·你是不是:·延长了项目的完成日期,因为你想尽力让它们十全十美··因需负责而害怕做出某些决定,因为你害怕出问题后受到指责··在不重要的事情上也要求十全十美··希望超然于错误和批评··总是担心“出问题后,我该怎么办”·(6)缺乏自尊和自信,是不是阻止着你变得高效·你是不是:·在失败的时候抱怨外在的因素,因为你害怕承认自己的任何不足··相信“我即我所做”或者是“我就是我的净值”··在掌控自己的生活时感到无效··害怕受到评判而被别人发现自己不够资格·如果你能和上述这些征兆中的大多数联系起来,那么很有可能你已经知道,你确实存在着拖拉、时间管理不当或工作狂热等方面的问题。如果你在自己身上只看到这些征兆中的一部分,那么你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉,而在大部分领域内仍然能有效地控制住局面。如果你曾陷入拖拉循环,你就会知道在生活中你所付出的个人代价:求职或申请学业时错过最后的期限;因为没有打电话跟进而失去一单生意;由于不断迟到和取消计划而致使人际关系破裂……即便你避免了这些极端情况的出现,能负责地尽到自己的义务并在最后期限前完成任务,但你仍然因拖拉而饱受其苦。事实是,大多数认为自己是拖拉者的人都在最后期限赶完了任务,并且没有受到严重的惩罚。但是,我们不得不承认,对于可怕或不愉快的任务我们有着大量的困难时,我们都会感到非常的忙乱、压抑和不快乐。我们真正的痛苦,来自于在耽误而产生的持续的焦虑,来自于在最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感,还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
。。。
拖拉的益处
在与成千上万的拖拉者合作的过程中,我发现他们的拖拉有着一个共同的原因:拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。在克莱尔的案例中,她拥有很多潜在的理由去寻求拖拉的庇护,她之所以拖拉,是因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。弗里德里克·坎佛(FrederickKanfer)和珍妮·菲利浦斯(JeannePhillips)在《行为理疗的学习基础》一书中告诉我们,我们养成任何一种习惯的主要原因,是因为它马上能够带来一些益处,即使是像拖拉这种反效率的习惯。拖拉使我们远离某些我们觉得会让自己痛苦、具有威胁性的事物,从而缓解紧张的情绪。工作越是让你痛苦,你越是要通过逃避或从事更愉快的工作的方式去寻求放松。越是感到永无休止的工作剥夺了你闲暇中的快乐,你越是要逃避它。从某种意义上讲,我们已经依赖于运用拖拉的办法来暂时减轻由某些工作任务而引发的焦虑。如果我们认为晚些时候再做的工作被证明是多余的,那么我们就有了正当的理由,拖拉因此就得到了双倍的好处。我们不仅使用拖拉的办法来对付恐惧,而且我们还发现拖拉也是保存能量的一个办法。我们渐渐地明白,在某些情形中拖拉是有道理的,我们甚至因为拖拉而获得了好处。一些拖拉会使人们获得好处,并被人们当成一种解决问题的方式,有如下几种途径:·某些时候,一件被推迟的乏味任务被别人完成了。·买某件东西的时候,如果你延长很长时间后再做决定,最终会因为这件东西促销或者过季,从而给你带来好处。·拖拉常常没有受到处罚;事实上几乎每个人在孩童生涯中,都有过因没有准备好考试而极度紧张的经历,而只有听到暴风雪或罢工事件让学校关闭的新闻时,这种紧张感才会得以消除———从而教会你在拖拉中期待类似的奇迹再次发生。·当你花时间让自己冷静下来时,你就能够避免同父母、老师、老板和朋友发生激烈的争吵。·如果等候进一步的消息或者是白白地放弃机会,艰难的决定会自行消解。通常来讲,我们知道拖拉本身就是问题所在,而不是另外一些问题的征兆。这样的一份判决书不是将你的努力引导出终止压力、恐惧、拖拉的循环,而是通过责备你养成如此糟糕的习惯的方式使情况变得更糟。专家、老板和朋友告诉你“提高你的效率吧”,然后你尝试一种又一种计划、方法去鞭策自己行动起来,但收效甚微。因为这些方法攻击的是拖拉问题本身和作为“拖拉者”的你自己,而不是导致你拖拉的那些问题。如果学会了以下三种运用拖拉的办法,我们可能就会依赖上拖拉所带来的益处:
·作为一种间接方式抵制来自当权者的压力。·通过给一个让人失望、不够完美的业绩提供借口,将其作为一种减轻对失败的恐惧的方式。·通过不使全力的办法,将其作为一种抵御对失败的恐惧的方式。随着我们深入地思考拖拉的这几种主要的原因,请注意哪一些揭示了你自己拖拉模式背后的真正原因。第二章拖拉是如何进行的
我们都需要有人时不时地当头棒喝,把我们从惯常的模式中惊醒,逼着我们重新思考自己的问题,然后激发我们提出新的疑问,而这些疑问可能会引出另外一些正确的答案。
———罗杰·冯·欧克知道你怎样拖拉比知道你为什么拖拉更为重要。你可以通过对消极模式的观察来将你的能量重新导向积极的方面。认清你如何做事,对改进业绩来讲是至关重要的。一旦认清了某种消极的行为,你就可以在实践中主动地改变,把能量重新导向有利于目标实现的方向。建立安全感:走出拖拉的第一大步
为了更好地理解你是怎样学会拖拉的,我请你发挥想象,暂时接受一个比喻,在这个比喻中,考试、工作或人生中其他的任务都是一块木板。
场景A:你所面临的任务是走过一条坚固的木板，30英尺长，4英寸厚，1英尺宽。你可以调动完成此任务所必要的任何身体的、心理的和情绪上的能力。你可以小心翼翼地一步接一步地挪，你也可以跳舞、蹦跳，或一步跃过整条木板。你能做到，一定没问题。花几分钟的时间,闭上眼睛,想象自己就处在那种场景中。请注意自己对这项任务有什么样的感受。你是不是或多或少地有些害怕或迟疑呢·你是不是觉得有必要拖拉一下·如果不是因为对失败或犯错的害怕,你可能会发现,你推迟开始,是因为需要显示自己不愿意被别人要求着做某件事,哪怕这件事是像走一条木板那样的简单。场景B：想象你面对的任务和前面所提到的是一样的，走过一条30英尺长、1英尺宽的木板，你同样可以发挥自己的所有的能力；只是现在，木板是悬挂在两幢楼之间，离地面有100英尺高。向对面望去，想一想你该怎样开始执行这项指令。
你有什么感受·有什么想法·你对自己说了些什么·花点时间想一想,你在这个场景中的反应与在场景A中的反应有什么不同·请注意,当木板的高度发生改变,摔下来的后果更为严重时,你对这项任务的感受可能是如何快速地改变。如果你的反应和我的研讨会上大多数参与者的反应一样,你可能发现自己的反应是:“我在考虑高度。万一摔下来了怎么办·摔倒或犯错误的后果很可能会导致死亡。”当然,当你把注意力集中于摔倒的危险上时,你也就不会看到任务中简单的一面,并且你也会忘记,刚才你还完全有能力不折不扣地完成这项任务呢。犯错误的危险是很严重的,你得停下来考虑它对你的生命所构成的威胁。处于危急关头的,不再只是一份工作、一次考试或者一个项目,而是你的生命和你的未来。你没有办法做到心平气和,当你看着木板的另一端,想象着从100英尺的高度落下时,你就已经感受到压力反应机制中肾上腺素的涌动。恐惧的理由是很充分的:“出了错,我就得死。”不管任务有多么的简单,也不管你有多么的卓越有才华,这种恐惧———一次错误就意味着生命的结束—让人几乎不可能毫无顾虑地迈出第一步。矛盾集中在心理层面上,你常常就是那个将木板升离地面的人,你把一项简单任务的完成情况变成了对自我价值的考验、是否能让人满意的考验,或将是成功并幸福还是失败并痛苦的考验。在大部分情况下,你都是那位把做事与考验价值相混淆的人,而在考验价值的过程中,一次可能的错误就会让你感觉就像是世界末日的来临。如果早期教育让你相信你的自我价值是由自己的业绩所决定的,那么你肯定会将注意力集中于防止失败、摔倒的自我保护方面,而不仅仅限于做事本身。现在关闭刚才的场景,深呼吸,然后看下面一个场景。
。。。
拖拉与焦虑通过五步骤起作用
(1)赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。
你想:“做好这份工作,通过这次考试或这次约会,将会改变我的一生,并让我幸福。”当一次完美的表现,或某个特定目标的实现成为衡量自我价值的唯一标尺,如果不用某些杠杆(比如拖拉)打破“自我价值=业绩表现”的等式而直接开启工作时,那么你将处于一种危险的境地。伯克利大学的心理学家里奇·比里(RichBeery)说:对失败的担心源自于一种推测,即你所产出的,反映的是你的整体能力。然后,你会运用拖拉,保护自己的价值不会受到别人的评判。(2)用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方,这样任何错误就等同于死亡,而任何失败或拒绝都不能被容忍。
你要求自己十全十美地完成它———没有焦虑,听众完全接受,没有批评。例如,我们当中许多人觉得,绩效测量出的不仅是我们的能力,而且也测量出我们作为人的价值。如果努力工作而不出色,我们会感到一蹶不振,好像自己不能胜任这份工作一样。我们告诉自己:“如果全力以赴,而我的绩效、书籍或作品仍然不够优秀,我是不会原谅自己的。”所以,我们拖拉,以避免在工作中出尽全力,并逃避自我批评。(3)当自然压力反应系统产生出肾上腺素,以应对生命威胁时,你发现自己在焦虑中一动不动。
在此种任务上码放的问题越多,一个错误发生之后所带来的威胁也就越为严重。所以,在一连串的“万一”中,你建立了一种一排多米诺骨牌轰然倾塌的景象———一个错误导致流失一位客户、导致丢掉一份工作、导致寻找另一份工作的所有尝试都遭到失败、导致婚姻的破裂,如此等等。有了这么一些想象,你着实很容易感受到紧张和压抑,然后又从拖拉中寻求短暂的放松。(4)运用拖拉来逃避矛盾,从而让最后期限越来越近,由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。
你同样通过推迟足够的时间,以便不能被考验出真实的能力—也就是在足够的时间里你所能做的,就是来逃避那个可怕的等式:自我价值=业绩表现。(5)你运用某个实际的威胁,比如一场大火或一个最后期限,把自己从完美主义中解放出来,以十足的动力投入行动。
这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段,但不管怎么说,它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会,拖拉是有意义的,并且自己可以从中获得好处。而拖拉也将使你止于这个恶性循环,直到你消解掉它,并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。。。。