《战胜内心的恐惧》
每个人都曾经受着恐惧的困扰，要战胜内心的恐惧，除了正视和面对它以外，别无它法。本书助你理清恐惧情绪的复杂性，进而帮你从容应对恐惧、战胜恐惧。
本书是当代西方的一本励志类心理著作，原版畅销海外20余年，累计销量过100万册。作者应用个体心理学的基本原理，对“恐惧”这一心理现象进行分析，其目的在于鼓舞人正视恐惧，进而克服恐惧。本书通过一系列心理技巧，帮助人转化恐惧，直面人生，对人的心理健康具有积极意义。
作者简介：
苏姗·杰菲斯，美国哥伦比亚大学心理学博士、著名演讲家。她领导了一家心理咨询工作室，并经常展露于电视、电台等公众媒体，包括著名的“奥普拉”电视栏目，指导人们克服普遍存在的恐惧心理、修复人际关系、充满自信和爱心地生活。2004年，英国《泰晤士报》赞誉她为“心理自助皇后”，并将她与纳尔逊·曼德拉、德帕克?考普拉等名人并列。
译者简介：陈安璐，澳大利亚国立大学国际发展经济学硕士，曾就职于普华永道会计会计师事务所，目前为风险管理咨询师，热爱性格心理与九型人格理论，致力于为都市精英排忧解惑。
目录：
20周年版本前言
序推开恐惧之门
第一章你在恐惧什么，为什么
第二章难道你不能远离恐惧吗
第三章化痛苦为力量
第四章不管你要不要，它都是你的
第五章重新做个乐观者
第六章倘若“他们”不想让你成长
第七章如何做出必胜决定
第八章你的整个人生到底有多完整
第九章只用点点头，说声“谢谢”
第十章选择爱和信任
第十一章填补内心的空虚
第十二章一切都还来得及这本书确实值得每个人读一读，在每次演讲中，我都会推荐这本书！
——杰克?坎菲尔德（畅销书《心灵鸡汤》作者）
对每一位想要摆脱生活窘境而过上幸福日子的人来讲，杰菲斯博士的这本书是非常有帮助的经典之作，这是你拥有的一大珍贵礼物，你一定会跟此书的数百万读者一样，喜欢这本书。请好好读一读吧！
——哈罗德?布鲁菲尔德博士（《治愈抑郁》作者）第二章
难道你不能远离恐惧吗
消除恐惧的唯一途径，就是动手去做。只有先动手做事，才能自我感觉更加良好。动手做事不仅让恐惧离你而去，还会为你赢得一份巨大的回报：你的自信心得到了很大的增强。这一点我们完全能预料到，然而当你最终掌控住局面并将畏惧清除得一干二净时，你会感觉非常良好，以至于会觉得还有些什么事是你要去完成的。
珍妮特还在等待内心恐惧消亡的那一刻。她一直计划着等孩子上了学，就重返大学深造。可直到现在，连最小的儿子都上小学四年级了，她还只是“一直计划着”而已。一个接一个的借口阻挠着她实现回大学深造的计划：“孩子们放学回家，我想待在家里陪陪他们嘛”；“我们的确没有那么多闲钱深造”；“如果我回大学深造，老公会觉得被忽视的”；等等。
尽管上面这些话听起来是有几分道理，但那不是她拿来当作犹豫不决的理由啊！实际上，老公倒是愿意尽心尽力帮助她。他对她内心的焦躁不安非常关切，经常鼓励她去实现她毕生的梦想——成为一名时装设计师。
每当珍妮特想打电话给本地大学商谈自己深造的事宜，总会被一些事情拖住，“当我感到不那么恐惧的时候再打吧”、“当我自我感觉好一点儿的时候再打吧”……过了好长一段时间，珍妮特依然没有勇气打电话联系学校。
问题就在于她的思维是混乱的，思考问题的逻辑自动为失败编好了程序。只有当她意识到自己思维的缺陷时，才能战胜内心的恐惧，但她还没有明白那些成事的人早已明白的简单道理。
我也在这方面走过弯路。
在离婚前，我完全是个甩手掌柜，生活中的大事小事都让丈夫包揽了。离婚后，我别无选择，凡事只能靠自己，像自己动手修个空调什么的给我带来了巨大的满足感。有天晚上，我一个人邀请一大帮朋友来家聚餐，这对我而言可是个具有里程碑意义的进步。还有一次我不要男人陪伴，预订了独自一人旅行的机票，那天对我而言是非常值得庆祝的。
当开始凡事依靠自己，我品尝到了自信之果由青涩变成熟的美妙滋味。它并非全都让人感到舒服，实际上，有相当一部分让人觉得极其不爽。我感觉自己像个蹒跚学步的小孩儿，时常要摔跤跌倒，但是每向前迈一步，都更加坚信自己有能力应对人生。
随着自信心的增长，我在等待内心的恐惧自生自灭。每当踏进一个新的领域时，我都会因不够自信而感到害怕。“好了，”我对自己说，“只管置身其中，恐惧最终会自生自灭的。”
可是恐惧从来没有自灭过！我对此百思不得其解，直到有一天脑子豁然开朗，认识到了下面的“真理”。
真理一：只要我不断成长，恐惧就永远不会消失。
只要我继续开辟新天地，只要我继续拓展自己的能力，只要我继续为实现梦想而勇于探险，我就会体验恐惧。多么伟大的发现啊！就像珍妮特，还有阅读本书的读者朋友们一样，我在昔日的成长过程中，一直希望等待内心的恐惧消亡后再去抓住机遇。“当我不再害怕，我就……”我人生中许多宝贵的时间都浪费在这从未见效的“当……就……”的游戏上面了。
看到这里，你依然不至于高兴得手舞足蹈，我明白这个伟大的发现并非你所愿。如果你和我的学生一样，就会希望我的智慧之言能奇迹般地驱散笼罩在你心头的恐惧阴云。我很遗憾地告诉你，这并不现实。另一方面，与其觉得智慧之言让你失望，倒不如把它视为一种解脱，反正你无论如何怎么消除内心的恐惧都不奏效，还不如该干嘛干嘛呢！别担心，当你借助本书建议的训练来不断树立自信心，你和恐惧的关系会发生戏剧性的改变。
在发现了第一条真理后不久，我又发现了对我的成长有伟大贡献的第二条真理。
真理二：消除恐惧的唯一途径，就是动手去做。
这一条乍看之下和“真理一”相互矛盾，其实不然。对特定事物感到的恐惧，在我最终勇于面对并动手去做之后，就消失得无影无踪了。由此可见，“动手去做”在先，然后“恐惧消失”。
我可以用自己攻读博士学位期间的第一次教学经历来阐明这一点。那会儿我不比我的学生大多少，给学生讲的又是我自己也没多大把握的“衰老心理学”课程。怀着惴惴不安的心情，上了三天课，我的胃感觉就像坐过山车那样起伏跌宕，翻江倒海。一节一小时的课程，我足足备了八个小时，光手写材料就够三次讲座的了，但还是没能消除我内心的恐惧。当第一节课的日子终于到来时我感觉自己像被送上断头台一样，站在学生们面前，我能感到心怦怦直跳，膝盖紧张得发抖。艰难地熬过了这节课后，我想自己自然也没有兴致去讲下周的第二节课了。
谢天谢地，等到下一节课时，一切变得简单了许多（如果不是这样，我可能永远不再教书了）。我开始熟悉教室里的每张面孔，并能叫上部分学生的名字。第三节课比第二节还顺利，我已开始放松下来，并能和台下的学生打成一片了。上完六节课后，我已经开始渴望站在讲台上给学生们讲课了。我与学生之间的交流刺激而有挑战性，某天，当我走进这个曾几何时让我胆战心惊的教室，意识到内心的恐惧不知不觉已经转化为了甜蜜的期待。
在有了一定的教学实践之后，我能够不带着厚厚的教案，轻松地走进教室，有时我手里只拿一页提纲也能从容授课了。我意识到自己已经取得了很大的进步，曾经畏惧教学，现在可以镇静自若地给学生们授课，对教学的恐惧感已经不见了。然而有天，当我把教学阵地从课堂转移到电视演播室的时候，我再一次体会到了恐惧，直到进行了多次的电视教学，我那种怕上电视课的恐惧感才逐渐消失。
我过去常做的“当……就……”的游戏（如：当我不再害怕，我就会行动起来）的另一部分和自尊相关，“当我自我感觉更好时……我就去做。”这是对现实先后顺序的混淆。我一直在思索，如果能提升自我形象，那么恐惧就会离我而去，我也就可以开始把事情做完。我并不是很清楚到底怎么才能提升自我形象，也许随着年龄和智慧的增长，或者透过他人的反馈，抑或天降奇迹，才能让我对自己的感觉很好吧。我真的曾经给自己买过一条皮带扣，上面刻着“我真棒”三个字，认为这可以潜移默化地传递给我正面信息。
可能这些事情的确对我有所帮助，但真正起到关键作用的却是我在穿越恐惧，仅凭自己积极做事的过程中所获得的满足感。最终，我发现了第三条真理。
真理三：唯一能让自我感觉更好的途径，就是积极行动。
只有先动手做事，才能自我感觉更加良好。动手做事不仅让恐惧离你而去，还会为你赢得一份巨大的回报：你的自信心得到了很大的增强。这一点我们完全能预料到，然而当你最终掌控住局面并将畏惧清除得一干二净时，你会感觉非常良好，以至于会觉得还有些什么事是你要去完成的。而且，猜到接下来要发生什么了吗？是的，当你准备迎接新的挑战时，恐惧再次降临了。
我早期参加了许多关于如何应对恐惧的研讨班和论坛，从中领悟到的下面这条真理，使我感觉轻松，让我自我感觉变得无限美好。
真理四：并非只有我一人在涉足不熟悉的领域时
会感觉恐惧，任何人都如此。
我曾告诉自己：“既然那些我羡慕嫉妒恨的人们在进行新尝试的时候，也会产生恐惧心理，为什么没有人告诉我这个呢？”我猜是因为我从来没问过。我敢肯定我不是唯一一个感到如此恐惧的人，而当意识到自己并不孤独，在这方面并非只有我一人感到恐惧时，我终于如释重负，原来这世界上的人都与我做伴。
我记得几年前曾在某报上读过一篇关于艾德?科赫的文章，他就是那个无所畏惧的纽约市市长。这篇文章讲述了他为了参加一项公众活动，不得不跟着百老汇的演员学跳踢踏舞，他的老师爆料说这位市长先生刚开始学的时候怕得要死。这简直难以置信！他这样一个时常面对愤怒人群，时常要做出关乎几百万人生活的艰难决策，为了竞选市长不得不直面公众的人，却害怕学跳简单的踢踏舞！
如果一个人懂得恐惧的真理，那么市长先生的恐惧便不足为奇。踢踏舞是一种用来考验他的新方法，他当然怕啦。一旦他练熟了，掌握了精髓，恐惧自然消失了，他的自信也会随之增强。也就是说，那样他能给自己再添一道光环。这就是恐惧心理的作用方式——人人适用。谁让我们大家都是芸芸众生，拥有同样的感受，那么恐惧当然也不例外啦。
在报纸、杂志、书籍和电视中，还有很多和艾德?科赫类似的故事。哪天你领悟到了恐惧的真理，那么你在听到、读到以及看到这些故事的时候，就能领悟其中蕴含的真谛。可能你从没把别人的经历，尤其是那些名人的经历和你的生活联系在一起。可能你会觉得明星都很幸运，因为他们从不惧怕，永远豁得出去。才不是呢！他们得经历多少令人恐惧的事情，才一步一步走到今天的——而且他们现在仍在经历着。
那些在其一生中能成功应对恐惧的人，似乎有意无意地早就知道，正如本书中所传递的信息：你肯定感受到恐惧……硬着头皮大胆去克服它吧。我有一个非常成功的朋友，白手起家，从未让任何事情牵绊住他的脚步。一天他看到我讲课的标题，不禁点点头，对我说：“是的，我猜这就是我为人处世的方式，尽管并没有有意识地了解所做的一切。我记不得自己啥时候是没有一丝一毫恐惧的，但我从未让恐惧阻挡自己进行必要的冒险，以达到自己想要达到的目标。我只是不断前进，为了实现理想不断奋斗，尽管内心还存在着这样那样的恐惧。”
如果你还不能成功地应对恐惧，那么恐怕是你从未学习过恐惧的真理，并且你把恐惧看成是撤退的信号，而不是前进的绿灯，你热衷于玩我前面提到的那个“当……就……”的游戏。要想找到一条逃离自己给自己搭建的监狱的途径，你必须重新训练你的思维。
重新训练思维的第一步，就是在接下来的一个月里，至少每天把恐惧真理默念十遍。过不了多久你就会发现，修复带有缺陷的思维需要持续不断地重复再重复。光了解恐惧的真理是不够的，你必须把真理牢记心间，直到它们长成你身体不可分割的一部分，直到你开始纠正错误的行为，并向渴望的目标阔步前进，而不是退缩畏惧。随后我将更为详细地讲述为何重复如此重要，而现在，你只要相信我，并一遍又一遍地重复恐惧的真理就可以了。
开始前，我要在前面所讲的恐惧真理中再加上非常重要的一条。你可能早已拷问自己：“为什么我甘愿冒风险，把自己置身于所有不舒服的境地中呢？为什么我就不能好好地该干嘛干嘛，过我现在无忧无虑的生活呢？”你会惊讶于我对这个问题的回答，那就是：
真理五：穿越恐惧，并不比生活在源于
一种无助感的潜在恐惧中更令人害怕。
请再读一遍。我知道一开始接受它很难。它讲的是，我们中无论在自己搭建的安乐小窝里觉得有多么的“安全”，只要活着，都会有意无意地害怕哪天苦日子终会到来。
我们的无助感越强烈，内心的恐惧感也就越强烈，这种恐惧感源自我们所知的世事变化无常，有些像丧偶、失业这种事我们无能为力。我们发觉自己越来越杞人忧天，满脑子都是“要是灾难降临了，我可怎么办啊”？恐惧渗透进我们的生活。恐惧真理五的反语是：拒绝冒险的人们会惶惶不可终日地活着，这要比为了让自己摆脱无助局面，而去做必要的冒险要严重得多，只是他们不明白这个道理而已！
就拿珍妮丝的例子来阐述这其中的道理。
珍妮丝是一名中年家庭主妇，她是这样“规划”人生来尽可能地规避风险的：她嫁了一个成功的商人，夫妻俩的生活全由商人打理。珍妮丝乐意保持这种状况，因为大小事都不用她自己冲锋陷阵，她过得很舒心。但正如我们常说的那样，“天有不测风云，人有旦夕祸福”，她的老公迪克53岁不幸中风，落下了瘫痪的后遗症。珍妮丝由前半生享受老公照顾，一下变成要照顾老公后半生了。
这个转变可并不轻松。刚开始她内心挣扎，无比纠结“为啥我就这么惨”，慢慢地她也接受了现实，要照顾好自己和老公的生活。她不得不开始学习经营老公的生意，做事关老公健康的重大决定。开始时早上一觉醒来，她意识到现在一切都得靠她来打拼了，慢慢地她的内心麻木了。过了一段时间，麻木感消失，她心头的阴霾也消散了，她发觉自己体验到了前所未有的宁静祥和，开始意识到自己如今是在偿还以前处处被人照顾的沉重代价。
在老公中风前，珍妮丝曾经满脑子想的都是“如果灾难来临，我该怎么办”，总是在担忧未来，从没有开开心心地过好每一天。她的生活总是伴随着潜藏的恐惧：“上帝啊，老公要是出事了我可怎么办呀？”她常常对她的朋友念叨：“我希望我死得比他早，没他我真的活不了啊！”她认为离开了老公的照顾，就没法过得这么舒心。
但是，当她发现自己拥有从未想过的如此强大的能量时，一切都改变了。现在她终于知道自己曾经提出的“如果灾难来临，我该怎么办”问题的答案了，那就是：“我来应对！”
在恐惧消失之前，珍妮丝从未意识到其实她一直身在恐惧中。新的恐惧与她昔日有关生存的恐惧相比，简直不值得一提。现如今她老公已经康复了，两个人也过上了称心如意的生活。
她老公同样面临一个对他而言最大的恐惧——致残的恐惧。面对“如果灾难来临，我该怎么办”这个问题，她老公的答案同样是：“我来应对！”他们夫妻俩都应对得很得体。事实上，他们通过这场经历都懂得了爱情的真谛。
到现在为止，你对我要讲述的内容已经有一个大致了解了。我们不能逃脱恐惧，只能把恐惧转化成我们人生旅途的一个伴侣，陪我们经历一切激动人心的冒险——恐惧并非是一个把我们固定在某一点的铁锚。有些人曾经告诉我，他们从来没有害怕过。但当我问到他们，他们的回答让我明白原来我们只不过是在措辞方面存在些许差异。他们有时是会感到紧张或者焦虑的，只不过从未给这些感受贴上恐惧的标签。
据我所知，每个人成长过程中都或多或少感到过恐惧。这个世界上绝对有可能存在一些从未体验过恐惧的牛人，但是我从没见过。如果让我遇到，我发誓一定拜他们为师，回头再把从他们那里得到的秘诀传授给你。你看，我知道在某个深层次上真的没什么可怕的，在表层情况就不一定了。与此同时，我学会了“感受恐惧，从容应对”！这样无论我有没有感到恐惧，都已经无关紧要了。我的人生在哪种情况下都将和你的人生一样，经历恐惧，收获成功。
……